朝スッキリのための栄養補給! ”良い睡眠”のつくりかた♯睡眠と栄養

栄養は、血液に乗って私たちの体の隅々に届けられます。そのために血流が重要なのは、前回お話ししたとおり。今度は、「栄養」そのものに目を向けてみましょう。栄養を見直せば、目覚めスッキリ!の快眠を得ることができるかもしれません。

特にこんな方は要注意!

○朝むくみが気になる
○睡眠中に足が攣って起きることがある・・・
〇おなかの調子があまり良くない
〇グッスリ眠れた感じがしない
○朝はだるくてなかなか起きられない

これらは“必要な栄養素が足りない”というサインかもしれません!

STUDY→栄養が睡眠中に行ってることとは?

睡眠中は、栄養素を吸収する「同化」の時間です。同化にはさまざまな意味がありますが、
生物学においては、摂取した栄養を元にして、細胞を成長させながら作り変える、
代謝の過程の一つのことを言います。
具体的には、骨を成長させたり、筋肉を増量したりすることです。

人間の体において、同化が行われる時間帯というものもあります。
それは、午後8時~午前4時の間。

午後8時以降は食事を摂らない、というダイエット法を聞いたことはありませんか?
その理由は、午後8時までが栄養を補給する時間で、
それ以降は栄養を用いて体の修復を図る同化の時間だからです。

なので、この時間に睡眠をあてればしっかりと体を修復させることができます。
とはいえ、午後8時に就寝するなんて現代社会においては非常に難しいですよね。
でも少し意識して、早めに就寝することを心がけるとよいでしょう。

POINT:最適なのはPM8時~AM4時の睡眠!この時間は養素の吸収/同化の時間

睡眠にはどんな栄養が必要なの?

 

実は、特に「コレ!」という栄養素があるわけではありません。
ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが重要です!

筋肉や骨などの修復には、ビタミンとミネラルが必要です。
例えば人間に一番必要なミネラルであるカルシウムには、筋肉の機能を正常に保つ働きがあります。

そして血液に欠かせない鉄分は、栄養を届けるのに必要なのと同時に、
深く眠るために重要なミネラルです。

ミネラルは人間の体の中で作り出すことができないため、意識的に摂取し続ける必要があります。

また、ビタミンには体の60%以上を占める水分の代謝を行うのに必要な栄養素。
代謝の他にも、ビタミン不足は、例えば炭水化物などから摂取した糖質をエネルギーに変える
ビタミンB1の不足によってだるさが残ったまま目覚めることになったり、

体内時計を調節する効果を持つビタミンB12の不足によってリズムが乱れたまま
一日を過ごすことになったり、さまざまな悪影響を及ぼします。

しかもビタミンB群やビタミンCは水溶性ビタミンと言って、
体に蓄積されないビタミンなので、ミネラルと同様継続的に摂取する必要があります。

とはいえ、栄養はただ闇雲に摂取しては無駄になってしまうことも。
“必要な栄養素”の効果的な摂取の仕方を、ご紹介します☆

朝スッキリと目覚める!その為に重要な『寝る前におすすめの栄養補給方法』3選

一番、大事なのはしっかり水分補給をすること!(※1晩にコップ一杯200mlの水分が失われます。)
その上で次の3つのポイントも意識しましょう!

【1】 ビタミンとミネラルをバランス良く補給!

現代人に不足しがちなのが野菜。また、カルシウムも不足しがちなミネラルです。
野菜だけでなく糖質・脂質もバランスよく摂取しましょう。

【2】 腸内環境を整える

腸内環境が整うと、必要な栄養素がしっかり吸収できるようになります。
特に睡眠時間である20時~4時までは同化/吸収の時間なので
夜飲むことが効果的。

【3】 遅い時間に食べすぎない!
遅い時間の食事は胃腸に負担をかけると同時に、安眠を妨げるので要注意です。

特に大事なビタミンB群が含まれている食材を紹介☆

〇ビタミンB1
豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツなど
私たちのエネルギーを作り出すために重要な栄養素です。

〇ビタミンB2
レバー(牛・豚・鶏)・うなぎ・乳製品など
エネルギーの元となる糖質、脂質の代謝を促す栄養素です。

〇ビタミンB12
さんま・たらこ・あさり・レバー(牛・鶏)など
自律神経や睡眠のリズムを整えてくれる栄養素です。