【睡眠の専門家監修】そのスマホ習慣が睡眠を破壊する…デジタルデトックスが必須！

2月になってだいぶ経つんですけれども、2月は節分があったり立春もあったりして、ちょうど季節の変わり目でもありますよね。

こういう変わり目の時って、生活に習慣を取り入れていただくにはいいタイミングかなと思うので、睡眠の質を良くしていく切り替えのタイミングとして、何かおすすめなことってありますか？

4月や3月末になると、もうバタバタしてしまって、新しく何かを始めようと思っても余裕がないかもしれないので、ちょうど今ぐらいから心がけていくといいかなと思うのは「デジタルデトックス」とか、いいんじゃないかなと思いますね。

睡眠とやはり密接に関係していて、いろんな意味で影響を与えますが、このデジタルデトックスを実践することで、睡眠効率が上がるというデータもあります。ぜひ、このタイミングで始めてみてもらったらいいかなと思います。

最近、「デジタルデトックス」という言葉をよく聞くようになりましたよね。

そうですね。

結構、実践されているんですか？

僕自身は正直、パソコンで仕事をしますし、スマホも1日中鳴りっぱなし。何なら今も鳴ってるぐらいなんですけれども、それでも寝る前のこの時間からは触らないようにしています。

大体、皆さんもそうだと思うんですよ。例えば、デジタルデトックスをコンセプトにした宿泊ツアーなんかでは、スマートフォンを預けることもありますよね。

すごいですよね。〇〇キャンプみたいな感じですよね。

そういうリトリート※みたいなものをされる場合は別として、普段なかなか完全に断つのは無理だと思います。この現代社会において、それは難しいですよね。

ですが、せめて寝る前だけでも意識してみるのが大事です。これをどれくらい前からするかというのも、一つのポイントになってきますが、心がけた方がいいと思っています。

僕自身も、以前は寝る直前までスマホを見ていた時代もありましたが、今はそうしないようにしています。

※リトリート🟰仕事や家庭、人間関係などの日々の忙しさから離れ、自分と向き合う時間を過ごすこと

デジタルの影響が睡眠に及ぼすって、どういう側面があるんですか？

一つは、寝る前にスマートフォンなどを見ることで、脳がどうしても覚醒してしまうということです。

読書でもそうなんですけれども、寝る前にリラックスするために読むなら、一度読んだことがある本を読むのが良いと言われています。なぜなら、次の展開が分かっているので、「このあたりでやめよう」と調整しやすいんですね。

でも、スマートフォンで漫画を読んだり、新しい情報をチェックしたりすると、「次どうなるんだろう？」と興奮してしまい、脳が覚醒状態になってしまうので、睡眠には良くないんですよ。

もう一つは、ブルーライトの影響ですね。これは昔からよく言われています。

スマートフォンやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトを至近距離で浴びると、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまい、睡眠の質が低下します。

もう一つは、電磁波の影響です。

寝る直前にスマートフォンを充電しながら使う方も多いと思いますが、充電中のスマートフォンから発せられる電磁波は、体に影響を与え、睡眠の質を低下させる可能性があると言われています。

このように、デジタルデトックス、特に寝る前のデジタル機器の使用を控えることは、睡眠の質を向上させるために非常に重要です。

要するに、「ブルーライトの影響」「脳の興奮状態」「電磁波の影響」、この3つが主な理由ということですね？

そうですね。

なかなか今、寝る時にスマホを手放しておくというのは少ないんじゃないかなと思いますね。僕の叔父もYouTubeを見ながら寝ていると言っていましたし、そういう方、多いですよね。習慣になっちゃっていますね。

そうですね。僕が伝えているのは、もちろんリラックスするために動画を見ること自体は良いことですし、ルーティンに入れることは悪くないと思っています。

そこを否定するわけではないんですけれども、「どんな体勢で見ていますか？」と聞くと、寝ながら、仰向けで、手で持って肩が凝るとか、「あ！！」って落として顔に当たる、なんてことがよくあるパターンですよね。

お布団の上でスマホを見ることはOKですが、その代わり、座ってください。

お布団の上で座って見て、リラックスして呼吸を整えながら、「そろそろ眠たくなってきたな」と思ったらスマホを置く。そしてそこからは触らずに寝る、という流れにしてもらうのがいいと思います。

なぜなら、寝る体勢でスマホを見る習慣がついてしまうと、脳がそれを覚えてしまうからです。

どれだけ疲れていても、「布団に入ったら動画を見るものだ」と脳が認識してしまうと、いざ寝ようと思っても興奮してしまって、なかなか眠れなくなってしまうんですよね。なので、寝る体勢とスマホを見る体勢を切り分けることが大切です。

ちょっと上着を着たりして、春先の寒さにも対応しつつ、そういう環境を意図的に整えていくことも大事ですね。

そうですね。

電磁波というのは、詳しい方は詳しいと思うんですけど、やっぱり良くないものなんですか？

そうですね。前にもお話ししたかもしれませんが、僕は電磁波測定士という資格を持っています。学術的に言うと、「25V/m」という単位があり、あまり聞き慣れないかもしれませんが、これは電磁波の強さを示すものです。

25V/m以上の電磁波を身体に受け続けると、副交感神経への切り替えがしにくくなる、という報告があります。

これは、リラックスして眠りにつくために非常に重要な要素なんですね。なので、これを下回る状態にするのが理想的だというのが、寝る前のルーティンとして普段からお伝えしていることです。

例えば、スマホを充電しながら、手で持って顔の近くで操作する行為。これは間違いなく25V/mを超えます。

なので、リラックスしたくてもできない状態になり、さらに、ブルーライトを浴びる、面白い漫画を読んでしまう、といった要因が重なると、睡眠にはかなりの悪影響を及ぼします。

三重苦ってやつですね。

そうですね。これはトリプルでアウトだと思います。

充電しながらスマホを使うのは、やっぱり良くないんですね？

そうです。
充電していなければ害がゼロかというと、そういうわけではありません。ただ、充電しながらよりはぐんと下がりますので、まだマシになりますね。

じゃあ、寝室にはスマホを持ち込まないくらいの方が、本当は良かったりしますか？

そうですね。僕の師匠であるイギリス人のニックさんは、「寝る場所には、寝ることに必要ないものは持ち込まない」とおっしゃっています。

ただ、実際にはコンセントもありますし、加湿器などは寝室に置くべきだと僕は思っています。

なので、必要なものは部屋の端、できるだけ体から離れた場所に置くのが良いですね。例えば、スマホをベッドの枕元に置くのではなく、少なくとも身の回りの半径60cm以内には置かないようにするのが理想的です。

もっと理想を言えば、1m20cm以内に電子機器を置かないのがベストです。

なので、寝る位置のすぐそばにコンセントがある人は、可能なら寝る場所を少しずらしてもらった方がいいですね。とはいえ、完全に電子機器をなくすのは難しいと思うので、せめて自分の周りには置かないという状態を作るだけでも、睡眠の質が変わると思います。

なるほど。目覚ましとしてスマホを使っている人も多いと思うんですけど、1mちょっと離せば問題ないですか？

そうですね。起きなきゃいけないので、最低限の距離感は必要になりますね。

基準としては、手を伸ばせば届くぐらいの距離はせめて離す。理想を言えば、もう少し身体を動かさないと取れない距離に置くのがベストです。

他にもデジタルデトックスの中で、何かおすすめの方法ってありますか？今はスマホの話が中心でしたが、それ以外の対策もあるんでしょうか？

皆さん、デジタルデトックスというとスマホやパソコンをイメージすると思うんですけど、実はもう一歩先、いわば「見えない敵」もあるんですよ。

意味深ですね。

はい。見えない敵というのは、デジタル機器そのものではなく、環境にあるものなんです。

例えば、Wi-Fi。

「うちは結構いいWi-Fiを入れてるよ」という方、多いと思うんですが、「寝る時は切っていますか？」と聞くと、「そんなの切らないよ」という答えが返ってくることがほとんどです。

でも、実は寝る時にWi-Fiを切るだけで、眠りが深くなるという方もいます。特に、敏感な方は体感できるんですよね。なので、こだわる人は、夜間はWi-Fiの電源を切ることを試してみるのも一つの方法です。

またスマホの話に戻って恐縮ですが、飛行機モードにするとか、4G・5Gの通信も切った方がいいんですか？

それは、デバイスとの距離によりますね。

部屋に飛んでいるWi-Fi自体を切らないと、スマートフォンを離していても、強い電波を受けてしまう可能性はあります。

特に、電磁波過敏症と言われる方は、その影響を敏感に感じることが多いですね。「Wi-Fiを切らないと寝られない」という方もいるので、そういう人には強くおすすめします。ただ、全員がそうしなければならないというわけではないので、気になる方は試してみるのが良いかもしれません。

この習慣を取り入れただけで、睡眠の質が改善した方など、クライアントの中にいらっしゃいますか？

はい。例えば、電磁波に対して体が反応しやすい方というのは、実は意外といらっしゃるんです。

そんな人いるの？と思うかもしれませんが、世の中には電車に乗るのが難しい方もいます。特急電車に長時間乗ることができず、各駅停車でしんどくなったら降りる、という方法を取らざるを得ない人もいるんです。

そういう方々は、やはり眠りに困ることが多く、相談を受けることがあります。

電磁波対策として、さまざまなアイテムを紹介したりすることもありますが、一番分かりやすいのは、やはりWi-Fiの話ですね。試しに夜間Wi-Fiを切って寝てみてもらうと、「全然違う！」と言われることがよくあります。

もちろん、影響を感じにくい人もいますが、オフィスでパソコンを長時間使っていて、肩こりや冷えがひどいという方は、電磁波の影響を受けている可能性が高いです。そういう方に、「今晩Wi-Fiを切って寝てみましょう」と伝えると、驚くほど効果を感じる方もいます。

年末年始の慌ただしさと、年度末の忙しさの間の時期なので、試しにトライアルとして取り入れてみてもいいかもしれませんね。

今日もお時間、ありがとうございました。

ありがとうございました。