※本記事は、睡眠指導のプロ 矢野達人先生（一般社団法人オルソスリープアカデミー代表理事）の監修のもと作成しました。
冬季うつで「仕事に行けない」と感じたら要注意
11月から2月にかけて、日照時間が短くなる季節。
「朝起きられない」「会社に行く気がしない」「やる気が出ない」――そんな状態が続いていませんか？
それは単なる疲労ではなく、冬季うつ（季節性情動障害：SAD）が関係している可能性があります。
厚生労働省も11月を「過労死等防止啓発月間」と定め、休養不足や睡眠障害が欠勤・過労死の要因になると警鐘を鳴らしています。
放置すると、仕事に行けない・集中できない・判断が鈍るなど、チーム全体のパフォーマンスにも影響します。
冬季うつで仕事に行けない理由は「性格」ではなく「脳の状態」
「やる気がない」「怠けている」と誤解されることがありますが、冬季うつの原因は性格ではなく脳の神経伝達物質の変化です。
冬は日照不足によりセロトニンの分泌が減少し、脳がネガティブなモードに入りやすくなります。
睡眠専門家・矢野達人先生はこう語ります。
職場の雰囲気がギスギスするのは、性格の問題ではなく“睡眠不足とセロトニン不足”の影響かもしれません。
つまり、「冬季うつで仕事に行けない」状態の背景には、睡眠リズムの乱れと脳の化学反応が深く関わっているのです。
冬季うつの主な症状と仕事への影響
冬季うつでは、以下のような症状が見られます。
- 朝起きるのがつらく、遅刻・欠勤が増える
- 集中力や判断力が低下する
- 仕事への意欲や達成感が減少する
- 甘いもの・炭水化物を強く欲する
- 気分が落ち込み、孤立感を感じる
これらはすべて、日照不足による体内時計の乱れと、メラトニン・セロトニンのバランス崩壊によって起こります。
特に真面目な人ほど、「自分が弱いから」と我慢しがちですが、それがさらに症状を悪化させてしまうのです。
冬季うつセルフチェック – 3つ以上当てはまったら注意
以下の項目に3つ以上当てはまる場合、早めの生活改善をおすすめします。
- 朝起きても疲れが取れない
- 休日に寝だめしてしまう
- 午前11時ごろに強い眠気を感じる
- 集中力や判断力が落ちている
- 甘いものを以前より欲する
- 朝の出勤がつらく「仕事に行けない」と感じる
これらは冬季うつ・睡眠リズムの乱れの典型的なサインです。
冬季うつを防ぐ3つの睡眠改善法
1. 朝の「光」を取り戻す – セロトニン活性化の第一歩
自然光は脳をリセットする最高のツールです。
出勤前にカーテンを開けて朝日を浴びるだけでも、体内時計が整い、セロトニンの分泌が促されます。
理想は朝10時までに2500〜10000ルクスの自然光を30分以上浴びること。
曇りの日でも十分効果があります。
💡 ワンポイント
- オフィスの照明を「昼白色」に変更
- 朝会を窓際で実施
- 通勤中はサングラスを外す
これだけで「冬季うつによる仕事のつらさ」を軽減できます。
2. 睡眠リズムの固定 – 「時間よりリズム」が重要
冬季うつの人ほど「休日に寝だめ」しがちですが、これは逆効果。
起床時間を一定に保つことが最優先です。
矢野先生もこう指摘します。
最適な睡眠時間よりも、毎日同じ時間に起きることが脳の安定につながります。
仕事や練習を15〜30分後ろ倒しにしても、起床リズムを崩さないようにしましょう。
3. マイクロブレイク（短時間休憩）で脳をリセット
厚生労働省も推奨する90分に1〜2分の小休止。
昼食後と夕方の2回は、目を閉じてリラックスするだけでも脳の回復効果があります。
会議やオンラインミーティングも90分単位で区切ることで、集中力と判断力が維持されます。
睡眠の質を底上げする「THE MAKURA（ザ・マクラ）」の力
冬季うつや睡眠不足を改善するためには、「眠る環境」そのものを整えることも欠かせません。
整体師開発の「THE MAKURA（ザ・マクラ）」は、睡眠の質を高めることに特化した“機能性枕”です。
THE MAKURAの最大の特徴は、頭ではなく首と肩を支える「独自の三段構造」にあります。
従来の柔らかい枕と異なり、頚椎（けいつい）を正しい角度で支えることで、首・肩・背中の緊張を和らげ、副交感神経を優位にして深い眠りへと導く構造になっています。
さらに、
- プロアスリートや医療従事者にも愛用者多数
といった特徴を持ち、まさに「睡眠の質を変えるプロ仕様の枕」です。
冬季うつで仕事に行けない、朝がつらいと感じる方は、睡眠姿勢の改善から始めるのも有効です。
良質な眠りが、翌日の集中力・モチベーション・ストレス耐性を大きく左右します。
矢野先生もこう語ります。
寝具を変えるだけで、脳と体の回復効率は大きく変わります。THE MAKURAは“眠る治療”の第一歩としておすすめです。
FAQ：冬季うつで仕事に行けないときの対処法
- 冬季うつで仕事に行けないとき、休んでもいい？
-
無理に出社するより、医療機関の受診を検討しましょう。冬季うつは治療可能な症状です。
- 冬季うつに効く食べ物は？
-
タンパク質（トリプトファン）を含む食品が有効です。納豆、豆腐、バナナ、チーズなど。
- 朝どうしても起きられない場合は？
-
タイマー付きの光目覚まし時計を使用すると、自然な目覚めを促せます。
冬季うつと職場ケア – 組織でできること
人事・管理職の方は、次のような工夫でチームを守ることができます。
- 冬季に合わせて勤務開始時間を15分遅らせる
- 朝の打ち合わせを窓際で実施
- 睡眠セミナーやメンタル研修を導入
- 社内で「冬季うつチェックリスト」を共有
職場全体で「睡眠とメンタルを整える文化」をつくることが、欠勤リスクを減らす最大の予防策です。
まとめ – 小さな光と眠りが、仕事の大きな成果を生む
冬季うつは誰にでも起こり得る季節の不調です。
「仕事に行けない」と感じたら、それは体からのSOSサイン。
睡眠リズムと光環境、そして寝具環境を見直すことで、心も脳も驚くほど回復します。
今日からできる3つの行動
- 朝起きたら光を浴びる
- 午前中に30分外に出る
- 枕や寝具を見直して深い眠りを確保する
- チーム内で「睡眠の話題」を共有する
この小さな習慣が、あなたとチームを守る第一歩になります。
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