冬の睡眠を穏やかに整える5つの工夫｜親子で崩れない年末のリズムづくり【専門家監修】

2025年12月4日

本記事は、ママスリープコーチ・城田香織（しろたかおり）さんの監修を受けています。

【監修者】ママスリープコーチ・城田香織

産前産後から思春期まで、親子の睡眠をサポートする睡眠の専門家。家庭の生活リズムづくりに詳しく、冬の時期に乱れやすい“親子の睡眠習慣”について現場経験をもとにアドバイスしています。

12月は、親は忘年会や仕事納め、子どもは部活・塾・受験準備と、家全体の生活リズムが揺れやすい時期です。無理をして乗り切ろうとするほど、年末年始のタイミングで一気に疲れが表面化することもあります。

城田香織さんは、

ママスリープコーチ・城田香織さん

完璧を目指さず、できた日を静かに積み上げることから始めてみましょう

と話します。

この記事では、今日から無理なく続けられる“冬の睡眠を守る5つの工夫”を紹介します。冬は親子ともに体内時計が後ろにずれやすく、朝起きづらい・眠気が続きやすいと感じる季節です。そのため、日頃の“小さな整え方”が一層効果を発揮します。

1｜冬の睡眠は乱れやすい。起きづらくなるのは自然な変化

冬は日照時間が短くなり、朝の光を浴びるタイミングが遅れがちです。結果として体内時計が後ろにずれ、朝起きづらい・眠気が抜けにくいと感じやすくなります。これは根性や意志の問題ではなく、季節による自然な現象です。

まずは、親子で起床時刻をできる限り一定に保ちながら、就床を＋10分だけ早めることから始めましょう。
たった10分でも、翌朝の気分や体の軽さが違ってきます。

ママスリープコーチ・城田香織さん

眠れなかった自分を責めず、整った日を一つ増やす。その積み重ねが冬の回復力になります。

2｜受験・部活・塾ー冬の睡眠は “徹夜”より起床からの逆算

覚えた内容を整理する“レム睡眠（夢を見る睡眠）”は、睡眠の後半に多く現れます。冬は特に眠気を感じやすく、無理な「夜の詰め込み」は翌日の集中力を下げる原因になりがちです。

中高生は、体も脳も大きく成長する時期。
起床時刻から逆算して就寝時間を決めることで、睡眠リズムが安定し、朝のパフォーマンスが整いやすくなります。

冬の睡眠は「起床→就寝の逆算」で決まる｜中高生の具体例

起床6:30 → 就寝22:30〜23:00
起床7:00 → 就寝23:00〜23:30

ママスリープコーチ・城田香織さん

“あと30分だけ…”は夜より朝の回復に回したほうが、翌日の自分を助けます。

3｜忘年会の夜——分断睡眠をつくらないために

アルコールは寝つきを早く感じさせますが、夜中の覚醒を増やし、睡眠が浅くなるという特徴があります。冬はただでさえ睡眠リズムが乱れやすいため、大人の行動が家族の睡眠に影響することも少なくありません。

そこで役立つのが、次の“やわらかな線引き”です。

就寝3時間前までに会を切り上げる
1杯ごとに水を挟む
帰宅後はノンアルで体を休める

いびき・足音・においなどが気になる日は、別室で休むという選択が家族全体の睡眠を守る助けになります。

4｜就寝前60分の整え方——光と温度を味方に

夜の強い光は、体内時計を後ろへずらし、“まだ起きていていい”という合図を体に与えてしまいます。冬は夕方の暗くなる時間が早く、光の影響がより強く表れやすい季節です。

完全に禁止する必要はありませんが、就寝60分前は次の工夫が効果的です。

光

スクリーンを見ない（必要な場合は明るさを落として暖色に）
天井照明の直視を避け、間接照明に切り替える

これだけでも、子どもは特に寝つきやすくなります。

温度

入浴は 就寝1〜2時間前／40〜42℃で10分程度。
体の深部温度がゆるやかに下がるタイミングで、自然な眠気が訪れます。

ママスリープコーチ・城田香織さん

起床30分前から室温を少し上げておくと、布団から出るハードルが下がります。

5｜帰宅→就寝“30分ルール”のミニ儀式

帰宅が遅くなる日は、どうしても気持ちが切り替わりにくくなります。冬は寒さや疲れが重なって、動線が長いと余計に負担に感じることも。

そこで役立つのが、次の“30分でできるミニ儀式”です。

玄関でスマホを置く（通知は後で）
軽い補食（バナナ・牛乳・味噌汁など）
翌日の支度を2分だけ整える
入浴（40〜42℃×10分）
照明を落とし、紙でゆっくり過ごす → 消灯

できない日があっても問題ありません。
“戻れる道”が決まっているだけで、生活は静かに整います。

6｜男女差と「助け合い」の設計

冬は女性のほうが、冷えや筋量差の影響で深い睡眠に入りづらい傾向があります。だからこそ、家族内で“助け合いの形”をつくっておくことが大切です。

寝かしつけは父が担当し、母は先に入浴して休む
朝の準備は、できる人ができる日に
週末は起床時刻の差を ±30分以内 にする

ママスリープコーチ・城田香織さん

“お願い”の前に“ありがとう”という一言があると、家の空気がやわらぎます。

クイック・セルフチェック（0〜6点）

当てはまるものに〇をつけてみてください。

1）就寝60分前のスクリーンOFFが難しい
2）入浴が就寝直前または熱すぎになりやすい
3）親の帰宅後、家がにぎやかになりやすい
4）起床時刻が週ごとに変わりやすい
5）子どもの睡眠が8時間未満の日が週3回以上
6）忘年会が就寝3時間以内まで続く日がある

0–1点： よい流れです
2–3点： 今夜は「30分ルール」から1つ選んで試す
4点以上： 今週、家族で短く話し合う時間を。“できるところから”で十分です。

親子の冬リズムを守るために——“寝姿勢ケア”というもう一つの視点

冬はどうしても親子そろって睡眠リズムが崩れやすく、起きづらさや眠気の残りといった“小さなサイン”が表れやすくなります。生活習慣の工夫に加えて見直したいのが、意外と見落とされがちな「寝姿勢」です。首や肩に力が入り続けたまま眠っていると、深い睡眠に入りにくく、回復の質が下がってしまうことがあります。

そんな“姿勢由来の寝不足”をやわらげたいとき、頭・首・肩をバランスよく支える設計の枕が役立ちます。横になるだけで姿勢が整いやすく、親子ともに睡眠の深さの土台が安定しやすくなるためです。年末は頑張りがちだからこそ、寝具を少し整えるだけでも翌朝の軽さが変わります。家族それぞれの生活リズムを守る“静かなサポート”として取り入れやすい方法です。