年末の「睡眠リズム」、崩れていませんか？
年末が近づく12月――忘年会や繁忙期による生活リズムの乱れ、ついつい夜更かしや深酒が増えるこの時期は、「睡眠の質」が知らず知らずのうちに低下しがちです。
今回の対談では、これまで多くの人の睡眠改善をサポートしてきた矢野 達人さんに「12月の睡眠」をテーマにインタビュー。
年末特有のイベントや仕事にどう向き合えば、健康的なリズムを維持できるのか？
アルコールとの付き合い方、朝の過ごし方、さらには職場での配慮まで、実践的なアドバイスをたっぷりとお届けします。
忙しいからこそ、睡眠を味方に――年末を乗り切るヒントが詰まった内容です。
12月の睡眠について
12月に入りまして年の瀬になってきました。
この時期になると生活のリズムというのを、ちょっと普段から意識しているけれども、崩れがちな時期になるかなと思いますが、年末の時の過ごし方など、クライアントの方とかでも結構相談ってありますか？
やっぱり忘年会がどうしても多いとか、お正月とか、寝正月なんて言葉があるように、そういうところでリズムを崩しているなというのは、あるあるですね。
特に今回、年末の時に、以前から矢野さんにもリズムが大事だって話は聞いていますので、こういった時の対処方法を聞いてみたいと思います。
忘年会シーズンの過ごし方
リズムを整えるというか、リズムが中心という中で、特に忘年会シーズン、年末忙しくなってくると思うんですが、こういう時に、より頭の片隅にでも置いておく、意識しておけるといいことってどんなことがありますか？
アルコールは睡眠の質を低下させる
そうですね。やはりアルコールが睡眠に与える影響というのは、どうしてもあるのはある。
とは言っても、飲み会に行って飲まないわけにはいかないというシーンが多いといいますか、増えるのが年末かなと思うんですけれども、一番良くないのが泥酔ですね。
寝る約４時間前にはアルコールを止めるのが理想
そこから考えると、アルコールの分解にかかる時間とかを逆算していくと、できれば4時間前ぐらいには最後のアルコールで止めるっていうのが一番理想です。
そうしたら寝る時には、そこまで大きな影響が出ない。
でも4時間が無理だったら、せめて3時間、せめて2時間。
飲み終わりから寝るまでの時間を少しでも空けるのを意識する
今までギリギリまで飲んでても、帰ってすぐ1時間以内に寝てたみたいな人は、できたら少しでも間を空けていくというのを意識するだけでも変わると思います。
ちょっと二次会とか、深酒しちゃうような時は、後半は少し薄めにするというか、そんな工夫があってもいいかもしれないですね。
あと話を聞いたのは、朝を合わせるっていう、どんなに飲んだとしても朝を合わせるというのが大事だという話も聞いていたんですが、そこはこういう時期も、しっかり徹底する方がいいんでしょうかね？
起床時間は揃えて体内時計の軸を作る
基本ベースがちゃんとある程度あって、たまに飲み会とか、そういうので多少の乱れがあるとかであれば、できたら起床時刻は何とか揃えていただいて、体内時計という軸を作った方が、トータルでいうと体調は整いやすい。
ないしは、その飲み会とかで翌日のリカバリーがしやすい体になったりします。
緊急時は睡眠時間の方が重要である
けどベースはあっても、ちょっと極端なイベントといいますか、これは夜更かしになっちゃうな、もう2時、もう3時、早く帰りたいけど帰れない、みたいな。
そんな状況で、ここから帰ってやっと寝ても、2時間しか寝れないなとか、3時間しか寝れないなみたいな極端な日は、やっぱりリズムも大事なんですけど、緊急措置として、寝る時間があるのであれば、睡眠の必要量を確保した方がいいです。
そこの体のSOSというか、優先順位でいうと睡眠時間の方が重要になります。
あくまでも、普段の安定したパフォーマンス、安定した健康を得るためには規則正しく、そのためには体内時計を整えましょう、そのためには起床時刻を揃えましょう、というのはお伝えしているんですけれども、緊急時は別ですよ、というのは覚えておいていただきたいと思います。
平常時は、まず朝は揃えるということですね。
光と睡眠 「視覚」で睡眠が変わる
他にも、崩れがちな時に、特に意識するといいよ、みたいなノウハウ的なものとかありますか？
強い光をいかに摂取しないかが大事である
そうですね。やっぱり光と睡眠って、アルコールと睡眠みたいな感じで、めちゃくちゃ関係があって。
工夫するとすれば、強い光をいかに摂取しないか、というところが大事になってくるので。
・照明のある方向をなるべく見ない
できれば視線を上に上げない、照明のある方向をなるべく見ないというのを意識するだけでも、実は眠りのホルモン、メラトニンの分泌量に影響するので、効果的だと言われています。
あるあるなのが、家へ帰ってちょっとくつろぐ時とか、疲れたと言ってソファーで寝っ転がって仰向けで、今日はありがとうございました、みたいなLINEを打つみたいな。
あの動作が、実は照明から入ってきて光を摂取して、眠りの質を悪くするということもありますので、なるべく上は見ないで、真っすぐ、ないしはちょっと下を意識すると睡眠は変わります。
なるほど。
光源に視線をいかさない、みたいなイメージですかね？
そういうことですね。
そういう意味で言うと、テレビをつけちゃってテレビを見るよりは、できる環境、できないところがあると思うんですけど、ラジオの方がいいとか、そういう捉え方とかもありなんでしょうか？
テレビは睡眠に影響はほとんどない
実はテレビって、そんなに影響なかったりするんですよ。
余程近くで見たら、そりゃそうなんですけれども、大体体から距離もありますし、そこで照度を測ってどうなんだっていうと、実はそんなに影響はなくて。
見える場合と、何かとにかくつけてるという場合がある。
聞き耳を立てるのは神経を使う
ラジオって逆に、結構耳が言葉を追うというか、そっちの方も気をつけないといけない。
まぁ、面白くない内容だったらいいと思うんですけれども、聞き耳を立てるって結構神経を使うので、実は視覚で何となく話の流れが分かる、けどそんなに真剣に見ていないテレビと比べると、ラジオの方が逆に影響したりとか、難しいですね。
そういう意味で言うと、やっぱり距離の問題もありますか？
スマホよりはテレビの方が、まだ優しいとか。
距離で言うと、そうですね。
液晶画面自体は小さい。
だから、この距離で浴びるのと、数メートル離れているのとでは、全然違うと思います。
そういう意味では、なるべく視線を落として、集中するような環境じゃない方が良さそう。
ぼーっとするような感じの方がよさそうですかね？
ドラマとかになると、それはもう集中して見るとは思うんですけど、無駄にテレビを見ようとしないというのが大事かなと思います。
個人で気を付けていくというところは、少し教えていただいて。
職場環境で意識できること
今度は、やはり会社とかでも忘年会だったり、忙しくなってきている、慌ただしくなるっていうのが師走なので、みんなでそういったものをちょっと意識しながら、業務とか取り組んだりできるといいかなということで。
ちょっとできる、職場環境でできることみたいなのが、どんなのがありそうでしょうかね？
そういう睡眠の研修を受けていただくのが、1番いいのは良いんですけれども。
飲み会の翌日には重要な予定を入れない
せめてやはり、同僚同士の何か二人で飲みに行くとか、そんなスケジュールまでは分からないと思うんですけれど。
例えば忘年会とか、取引先とのああいう忘年会に行っているとか、そういうスケジュールがある程度分かるのであれば、翌日の午前中に、そういう重要だったり集中力を要するようなアポイントだったりを入れないように工夫するとかも。
結構、働いている側の人からすると、心理的な負担というのはだいぶ軽減できたりするので。
それも仕事と取るか、それは遊びだと取るかによっては、そんなに言ってられないとかもあるかもしれないんですけども、できればそういう工夫も、組織として取り組んでいけたらいいかなと思います。
そこを理解しないでいると、スケジュールの立て方とかも、会社のお付き合い、お客さんのところと、こういう話があるから翌日こうしたいみたいな、コミュニケーションが取りやすくなると思うので。
そんな会社は、めちゃくちゃいいですね。
良いですよね。
風通しが良いというか。
そういう風に、しっかり状況も話しながらできるというのは、風土として良いんじゃないかななんて、聞いていて思いましたね。
昼間の数十分の仮眠が効果的である
そういうシフトの話もそうですし、やはり効果的なものとして、仮眠がいいよというのは、よく皆さんも聞いたことがあると思うんですけれども。
昼間、できたら2時・3時までの時間に、10分から20分ぐらいの仮眠が効果的だという話は、結構有名だと思うんですけれども。
もちろん、それが取れるにこしたことはなくて、計画的に取る。
眠たいから寝るんじゃなくて、眠たくなくても、その時間はそれぐらい休息を取ると決めてやることが大事なんですけど。
会社として睡眠に対して意識を高める必要がある
個人が決めていても、結局会社がそれを知らなかったり、認めていなかったら、やっぱりできないんですね。目が気になったり、何で寝てんの？みたいになったりするので。
そこも含めて、やはり会社として、睡眠に対して意識を高めていかなければ、会社ないしはチーム、組織ですね。
家族の理解とかも含めて、睡眠に対する理解を広めていかないと、いけないかなと思いますね。
だから、そういう話をし合える環境だと、より生産性を上げていける意識も芽生えるのかなという。
耐えるというのが、しんどいですからね。
耐えるとか言えない、言いにくい。
それを「大丈夫？」「眠たくない？」とか、「休む？」とか、そういう眠たそうだから「ちょっと1回休憩したら？」とか、そういう声かけとかね。
何かあくびしているなと思ったら、「昨日遅かったの？」とか、「そうなんですよ」から、「じゃあ、ちょっとここを無理にせずに、ちょっと休憩を挟んで午後のパフォーマンスを上げていこうか」とか。
「ありがとうございます」と言って働ける方が、多分、生産性は高かったりもすると思うので。
何か、上司が、またさらにその上司がいる場合、自分はそうしたいけれども、そうさせることによって、その上から「何、寝かせとんねん」と言われるのが怖いとか、いろいろあると思うので。
そういう意味でも、やっぱり睡眠の価値観というものが、日本にもっともっと広がっていくべきかなと望んでおります。
他にも教えていただいたのは、通常、車で移動するときにかかる時間とかも、朝の通勤に車を使われる方で、長距離の人もいるかもしれない。
そういうときなんかは、少しお付き合いがあった次の日なんかは、余裕を持って段取りを組むとか、そういったものも教えていただいたり。
そうですね。
ドライバーさんとかは、今、法律も変わって、何時間以上連続の運転のときは、どれぐらい休憩をとらなければいけないとか、それをドラレコでちゃんと管理されているとか、厳しくはなってきていますけれども。
でも、やはり実情は、この時間内にあれだけのルートを回らないと仕事がさばけないとかと言って、無理に働くケースも多い。
それが事故につながったり、労災につながったりしていますから。
ぜひ、そういったドライバーといいますか、運転には余裕を持っていくって当たり前なんですけれども、そういうところも、睡眠が変えていけたら良いなと思いますね。
心に余裕がないとね。
リズムが崩れやすい年末こそ、“眠る姿勢”を見直す
年末のこの時期、忘年会や繁忙期のストレス、生活リズムの乱れから「寝ても疲れが取れない」「朝起きてもだるさが抜けない」といった声が増えてきます。
特に、夜遅くまでの付き合いや、スマホやテレビの光などが重なると、睡眠の質そのものが大きく低下。
それでも翌日には仕事があり、忙しさは続く――そんな中で、少しでも体を回復させるには、「眠っている間の姿勢」が鍵になります。
整体師が開発したTHE MAKURAは、こうした年末特有の不調に寄り添うために設計されたまくらです。
首・肩・頭を3点でしっかり支え、寝ている間も無理なく体を整えてくれる構造により、短時間でも深い睡眠を促してくれます。
朝の目覚めが軽くなるだけでなく、首や肩のこりもやわらぎ、仕事や家事への集中力も回復しやすくなるのが嬉しいポイント。
年末年始の忙しさを乗り切るために、まずは「眠り方」を見直してみませんか？
まとめ
また、それはそれで忙しい時期だからこそ、ちゃんとスケジュールを組んでいくことが必要になるよと。そんな何か捉え方ができた気がします。
むしろ、そこをしっかりやっていくと、ON・OFFが切り替えられたり、年末のイベントも、ある意味楽しめるというか。
そうですね。
そんなふうにも思いましたので、ちょっと年末に差しかかってきてバタバタするんですが、バタバタする中でも、睡眠をちゃんと味方にできるような過ごし方をしていただけるといいかなと思いました。
今日もお話をありがとうございました。
ありがとうございました。
