本記事は、理学療法士・岡田雄一郎さん（マシンピラティススタジオ主宰）の監修のもと、冬に体調を崩しやすい時期に向けて、免疫の土台を支える「ゆる運動」の考え方と、1月から無理なく続けられる整える習慣をまとめています。
【監修者】理学療法士・岡田 雄一郎
延べ2万人以上の姿勢と動作を評価してきた理学療法士。
「正しく動く」ことを軸に、肩こり・腰痛・膝の痛みなどを姿勢から整える専門家。現在はピラティスを取り入れ、身体の使い方を再教育することで中高年の健康づくりをサポートしている。
1月に体調を崩しやすいのは、気合の問題ではありません
年が明ける1月。
「今年こそ運動を始めよう」と思いながら、体が重くて、なかなか動き出せない。
風邪をひきやすい気がして、だるさが抜けず、朝もつらい。
そんな状態に対して、「運動不足だから」「もっと動かなきゃ」と思っていませんか。
でも実はそれ、やる気や根性の問題ではありません。
現場で多くの体を見てきた岡田先生は、こう話します。
「冬は、体がサボっているんじゃなくて“守りに入っている”状態なんです」
寒さや生活リズムの乱れで、体は自然と縮こまり、動きにくくなります。
そんな時期に必要なのは、頑張る運動ではなく、体を“戻す”ための動き。
このコラムでは、1月の体に合った「整える運動」を通して、
無理なく免疫力の土台を支える考え方と、今日からできる小さな一歩をお伝えします。
冬はなぜ、体調を崩しやすいのか
冬に体調を崩しやすい理由は、ひとつではありません。
寒さによる冷え、血の巡りの低下、呼吸の浅さ、睡眠の質の低下。
さらに年末年始の食生活や生活リズムの乱れも重なります。
体温が下がると、体を守る力は働きにくくなると言われています。
また、肩や背中が固まり、呼吸が浅くなることで、体は常に緊張した状態になります。
岡田先生は、こうした状態を「体の準備が整っていない状態」と表現します。
準備が整っていない体に、いきなり運動を求めると、
疲れやすくなったり、続かなくなったりするのは自然なことです。
1月は、無理に前へ進む月ではなく、
いったん体を“元の動きやすい状態に戻す月”。
そう考えるだけで、体との向き合い方が変わります。
整える動きが、免疫の土台になる3つの理由
1．姿勢が戻ると、呼吸が深くなる
寒い時期は、背中が丸まり、胸が閉じやすくなります。
すると呼吸は浅くなり、体に酸素が行き渡りにくくなります。
姿勢を少し整え、胸が開くだけで、呼吸は自然と深まります。
深い呼吸は、体のオンとオフの切り替えを助け、
緊張し続けていた体を休める方向へ導いてくれます。
岡田さん
まずは、ちゃんと吸える体に戻すことが大事なんです
岡田先生が大切にしているのは、こうした“土台づくり”。
ここが整うと、免疫力を支える下地も静かに整っていきます。
2．ゆるく動くことで、血が巡り、体が温まる
体を強く動かなくても、関節をゆっくり動かすだけで血は巡ります。
血の巡りが良くなると、手足が温まり、体全体の働きが整っていきます。
運動というと筋トレや有酸素運動を思い浮かべがちですが、
冬の体に必要なのは、まず「固まった部分をほどくこと」。
岡田さん
頑張らなくても、巡りが戻るだけで体は変わります
ゆる運動は、派手さはないけれど、冬の体にはちょうどいい。
“戻す”ことができると、次の一歩が自然になります。
3．力が抜けると、体は回復しやすくなる
常に力が入っている体は、休むのが苦手です。
眠りが浅くなり、疲れが抜けにくくなります。
呼吸に合わせて、ゆっくり動く。
それだけで体は「休んでいい状態」へ切り替わっていきます。
体が休めるようになると、
結果として、体を守る力も働きやすくなる。
冬の免疫は、こういう静かなところで支えられています。
今日からできる、3分の「戻す動き」
ここでは、特別な道具も広いスペースもいらない、
“これくらいでいい”運動をご紹介します。
免疫力を上げるために頑張るのではなく、
体を整えるためのゆる運動として試してみてください。
1．背伸び呼吸（姿勢と呼吸を戻す）
足を肩幅に開き、両手を頭の上で組みます。
鼻から息を吸いながら、天井に向かって背伸び。
口からゆっくり吐きながら、腕を下ろします。
3回で十分です。
「気持ちいい」と感じたら、それで成功です。
2．肩をゆるめる動き（巡りを戻す）
肩をすくめるように持ち上げ、息を吸います。
吐きながら、ストンと力を抜きます。
そのあと、肩をゆっくり後ろに回します。
回数は気にしなくて大丈夫。
重たさが少し抜けた感覚を大切にしてください。
3．骨盤まわし（体の中心を戻す）
膝を軽く曲げ、骨盤を円を描くようにゆっくり動かします。
前後左右、呼吸に合わせて1分ほど。
大きく動かそうとしなくて構いません。
小さく、なめらかに動くことがポイントです。
続けるコツは「意志」ではなく「タイミング」
「毎日やらなきゃ」と思うほど、続かなくなります。
年始は予定も乱れやすく、できない日があって当然です。
おすすめなのは、行動に“タイミング”を結びつけること。
歯磨きの前、入浴後、寝る前。
生活の流れの中に、そっと組み込みます。
1回でもやれたら、それで十分。
0か100かではなく、「少しできた」を積み重ねていく。
それが、冬にいちばん合う続け方です。
冬の体調を支える、足元の整え方
冬は、動く時間だけでなく、動かない時間の過ごし方も体調に影響します。
特に足元は、座りっぱなしや睡眠中に動きが少なく、冷えや巡りの滞りが起こりやすい部位です。
そんな「動かない時間」に取り入れやすいのが、
キュアレのかかと枕サポーターです。
このサポーターは、
頑張らずに体を元の状態へ戻すという考え方で作られています。
- かかとをやさしく支え、足首〜ふくらはぎの緊張を抜きやすくする
- 横になったときや睡眠中も、脚が自然にゆるみやすい
- 締め付け感が少なく、着けていることを忘れるほど自然
使用者からは、
「バランスがとりやすく、つまずきにくくなった」
といった声もあります。
足元の歪みが整うことで、
体全体への余計な負担が減り、疲れにくい状態を保ちやすくなることが期待できます。
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まとめ｜1月は「頑張る月」ではなく「戻す月」
冬の体は、とても正直です。
無理をすると、すぐに教えてくれます。
だからこそ、1月は整えることを優先してみてください。
姿勢を戻し、呼吸を整え、巡りを取り戻す。
それだけで、体は自然と守る力を取り戻していきます。
「体が整えば、無理をしなくても、動きたくなる」岡田先生のこの言葉の通り、
今年のスタートは、やさしい一歩で十分です。
