本記事は、子育て家庭の睡眠リズム改善をサポートしてきたママスリープコーチ・城田香織（しろた かおり）さんの視点をもとに、春休みに乱れやすい生活リズムと夜の寝つきをやさしく整えるヒントをお届けします。
【監修者】ママスリープコーチ・城田香織
産前産後から思春期まで、親子の睡眠をサポートする睡眠の専門家。家庭の生活リズムづくりに詳しく、冬の時期に乱れやすい“親子の睡眠習慣”について現場経験をもとにアドバイスしています。
「春休みって、ずっとパジャマでゲーム…」
「寝る時間が遅くなって、朝も起きられない…」
「注意するとケンカになるし、こっちも疲れる…」
そんなモヤモヤ、春休みは特に起こりがちです。
城田さんは、この状態を“やる気の問題”として片付けません。
春は暖かい日と寒い日が行ったり来たりして、体が気温差に合わせようとがんばる季節。いわゆる「寒暖差疲労」のような状態になり、自律神経が疲れて、日中ぼんやり・やる気が出ないと感じることもあります（感じ方には個人差があります）。
そして実はここから、子どもの睡眠リズム（生活リズム）の乱れが連鎖しやすくなります。
春休みの“家ゴロゴロ”は要注意？子どもの睡眠リズムが乱れる理由
家でじっとしている時間が増えると、次の2つが起きやすくなります。
朝の光不足による体内時計のズレ
朝の光を浴びる時間が遅くなると、体内時計が後ろ倒しになりやすいと言われています。
春休みは登園・登校がないため、ここが大きな分かれ道になります。
体内時計がずれると、夜の寝つきが悪くなり、さらに朝起きづらくなる——という循環が起きやすくなります。
日中の活動不足で「眠る力」がたまりにくい
日中の活動量が少ないと、夜に「ほどよく疲れて眠る」という流れが作りにくい日もあります。
つまり春休みの“家ゴロゴロ”は、
「夜眠れない → 朝起きられない → さらに日中だらだら」
という睡眠リズムの乱れループに入りやすいのです。
ここで大事なのは、子どもを叱って動かすことではなく、
夜の寝つきが整いやすい“昼の条件”をつくることです。
結論：春休みの睡眠リズムを整える鍵は「日光」と「散歩」
城田さんのコアメッセージは、とてもシンプルです。
「解決策は『春を探しに行く→楽しみに行く、満喫しに行く』こと。
日光と運動（歩く）が、夜の快眠を作る一番の薬」
もちろん医療的な意味ではありませんが、
日中の光と軽い運動は、夜の寝つきを助ける“スイッチ”になりやすいと考えられています（効果の感じ方には個人差があります）。
スポーツをがんばらなくても大丈夫。
「日光を浴びる」＋「15〜30分ほど歩く」だけで十分です。
きょうからできる：子どもの寝つきを整える「プチ外出」アイデア
大事なのは「運動させる」ことではなく、
睡眠の材料を集めに行くこと。
おすすめは、こんな“イベント未満”の外出です。
・つくし（たんぽぽ）探し
・公園でおやつだけ持っていく
・コンビニまで歩いて「好きな飲み物1本ミッション」
・買い物ついでの遠回り散歩
・おばあちゃんの家まで歩いていく
ポイントは「頑張る運動」ではなく、
“ちょっと光を浴びて、ちょっと歩く”。
それが夜の寝つきの土台になりやすい、と考えられます。
親子ゲンカを減らす、睡眠リズムを意識した声かけ3つ
命令口調は封印します。
合言葉は、「睡眠の準備」。
1）ママの理由を添える
「ママも気分転換したいから、付き合って〜」
“お願い”に変えると、摩擦が減りやすいです。
2）目的を“夜ぐっすり”にする
「動きなさい！」
「夜ぐっすりの準備、ちょっとだけしよ」
目的が睡眠だと、子どもも納得しやすいことがあります。
3）まず10分だけ
「まず10分だけ外の空気吸お」
短いと動き出しやすく、結果的に伸びることもあります。
夜の寝つきをラクにする、小さな生活習慣の整え方
外に出られた日は、次の2つを意識すると整いやすくなります。
夕方以降の画面時間を少し減らす
ゼロにする必要はありません。
「寝る直前だけ避ける」など、できる範囲で。
寝る前のルーティンを固定する
- 照明を落とす
- 歯みがき→トイレ→布団
- 短い読み聞かせ
毎日の流れを一定にすると、“眠りに入る合図”になりやすいと言われています。
ママも一緒に寝てしまう日があって大丈夫。
家族で分担することも大切です。
親子の「眠る土台」を整える枕という選択
春休みのように生活リズムが揺らぎやすい時期は、昼の過ごし方に加えて、夜の寝姿勢を整えることも大切です。
キュアレ「THE MAKURA」は、過去10年間で5万人以上の整体臨床データをもとに設計された“睡眠中の整体師”という発想の整体枕。医療機関や整体院でも施術補助として導入され、整形外科医や睡眠専門医からも支持されています。
特長は、頚椎をフリーにする独自の三段構造。堅めの二つの山が頭部と肩を支え、第1頚椎から第3頚椎までの負担を軽減する設計です。これにより、脳脊髄液の流れを妨げにくい姿勢をつくり、自然治癒の信号が届きやすい環境をサポートします。
幅約60cmの設計で寝返りもスムーズ。最初は違和感を覚える方もいますが、「体を整えるための枕」という発想で、睡眠時間を“回復の時間”へ変えていきます。
春の睡眠リズムを整える今こそ、寝る環境そのものを見直すという選択も一つの方法です。
THE MAKURAについて詳しく知りたい方はこちら
「医師も推奨する枕」そのワケは……？
まとめ：春休みは「昼を整えて、夜を守る」期間
春のだるさは、気合い不足ではなく、季節の変化に体が合わせようとしているサインかもしれません。
だからこそ、責めるより整える。
日光を浴びて、少し歩いて、ほどよい疲れをつくる。
それが、子どもの睡眠リズムを守る近道です。
春休みは毎日100点じゃなくて大丈夫。
「20分だけ外へ」
明日は、夜ぐっすりの準備をしに行きませんか？
