受験や資格試験が集中する1月。
「少しでも勉強時間を増やしたい」と、睡眠を削っていませんか？
本記事では、アスリートスリープコーチの 矢野 達人さんを迎え、受験期にこそ知っておきたい「睡眠設計」の考え方を伺います。記憶の定着や集中力、当日のパフォーマンスを左右する睡眠は、努力を結果につなげる重要な要素です。
受験生本人はもちろん、支えるご家族にも役立つ、今すぐ実践できる睡眠のヒントをお届けします。
受験と睡眠について
矢野さん。
よろしくお願いします。
よろしくお願いします。
1月なんですが、もう2巡目に入ってきまして、寒い時期の睡眠とか、そういうものは一度終わっております。
今回ちょっとテーマが受験というテーマなんですね。
これはもう時期なので、高校生の受験生とか中学校とかありますけれども、資格試験とか結構つめて勉強する方もいらっしゃるんじゃないかと思うので、その方向けだったり、ご家族の方向けに、何か睡眠を変えたら受験の結果も変わるという可能性もあるんじゃないかということで、今日聞いてみたいなと思います。
承知しました。
よろしくお願いします。
お願いします。
そのようなアグレッシブな受験を控えている方々からの、何か相談とかというのはお答えになったことありますか？
ドンピシャ受験生です、みたいなものはまだないんですけれども、お子さんといいますか、「うちの子が」ということで、勉強をもっと頑張れるように、みたいな形でのご相談をいただいたりはしますね。
何となくですけど、昨今は睡眠の重要性も言われていますから、一夜漬けだったりとか、睡眠をちゃんとやらないと受験勉強は超えていけない、というのはあるとは思いますが、やはり大事ですよね？
睡眠時間を削って勉強することは理にかなっていない
そうですね。
本当にベタな話ですけど、睡眠中に記憶が定着するとか、それこそ集中力の持続とか、思考力とか考える力、聞いたものを理解する力とか、そういった学んだことを定着させるのが睡眠中だということを考えると、やっぱり良い睡眠をとっていなきゃいけないんですよね。
なので、寝ずに睡眠時間を削って、努力で頑張るというところでカバーするというのは、理にかなっていなくて。
勉強の勝ちパターンは良い睡眠をとること
かつ、何といっても、そもそも「頑張る」というもの自体が、良い睡眠をとって脳のコンディションを良くしておいてあげないと、そもそも頑張ろうという意欲が削がれちゃいますから。
そうなると悪循環になってしまいますので、良い睡眠をとってしっかり脳を回復させる。
かつ、記憶をしっかり定着させる。
そして、頑張るという意欲を、翌朝しっかり湧き出させる。
そういった意欲を睡眠でつくっていくというのが、やはり勝てる勝ちパターンかなと思います。
その時のパフォーマンスだけじゃなくて、そこに至るまでの過程も、やはり脳がつくっているというか、脳のなせる技というか。
そこのパフォーマンスを悪くしてしまうのが睡眠、という、そんなイメージなんですかね？
そう考えております。
となると、変な話、やはり試験や資格って全般、本当に今日のテーマそのものですけど、それこそTOEICとか、民間試験とか国家資格とか、何に対しても言えますよね？
もう何でもそうですね。
それこそアスリートスリープコーチとして、それが試合であろうが。
確かに。
商談であろうが。
そうですね。
試験であろうが、とにかく勝負どころというのに対しては、重要な考え方かなと思います。
ありがとうございます。
そういう意味では、今回、間口が狭そうに見えますけど、実は大事な。
何にでも応用の利く話だと思います。
勝負の1月にふさわしいですね。
ふさわしい1年のスタートですから。
家族ができるサポートとは？
そういう意味では、ご本人も気をつけてほしいポイントではありますけども、家族の協力とか、家族の気遣いみたいなものも、やっぱり大事になりそうですね。
結構あるあるなんですよね、それも。
ご本人はそこにすごく賭けているし、しっかり休息して、しっかり頑張りたいのに、ご家族って、特にお子さんがいらっしゃるご家庭とかだったら、なおさらなんですけれども。
なるべく音を立てない
やっぱり、そこにばかり気を遣っていられない、みたいなこともありますし、自分も見たいテレビがある、自分もちょっと夜勤があるとか、いろいろな事情や背景があるとは思うんですけれども。
ただ、やはり、そこで成果を上げることが、後の人生や後のキャリア、ないしは普通の世帯の収入とかにも、それこそ影響してくることを考えると、大事な勝負どころの期間は、協力して、なるべく音を立てないとか。
睡眠時間を合わせる
いつもよりは、ちょっと違うタイミングで寝るということも、一緒に理解して。
じゃあ、その時間、一緒に寝ようね、というふうにしてあげるとか。
起床時間も配慮する
朝、早く起きなきゃいけないときとかも、なるべく起こさないようにするとか。
当たり前のように聞こえるんですけど、意外と、あまりそこまでできていなくて。
問診とかでも、「結構うるさい」にチェックが入っていることが多いんですよ。
外がうるさいというパターンと、家族みんなの時間がバラバラだから、うるさくて寝られない、うるさくて起きてしまう、というチェックが結構多いので。
その辺りは、家族の理解、みんなで取り組むことが大事かなと思います。
優しくなり過ぎて、あまり触れないようにしちゃう、なんてこともありそうですよね。
逆に干渉しない、みたいな。
適度な励まし等の声掛けは大事
それは優しさかもしれないですけど、逆に、適度な励ましとか、そういう声掛けって、実は大事なんですよね。
それによって、心がリラックスできたり、頑張ろうとか、応援してもらえているな、ありがたいな…とか、ストレスホルモンが減るとか、そういったデータがあったりするので。
距離を置くよりも適度に支援するのが大事
無関心というわけでは、もちろんないと思うんですけど、ちょっと気を使い過ぎて距離を置くよりも、適度に支援する、というスタンスが大事かなと思います。
お子さんが受験生で、試験を控えていて、大事な時期で神経質になっている。
この状態も、もしかしたら睡眠不足の可能性も、さっきの話からすると、あり得るってことですよね。
勉強を頑張っているが故に、睡眠時間を削って頑張っているが故に、イライラしやすい。思い通りにいかない。
こんなタイミングで声をかけてくれるな、っていうことも、あるかもしれないですね。
そういう意味では、正しい最新の睡眠の情報を、ちゃんと身につけて、それをご自身たちもやる。
もしくは、ご本人に教えてあげるという、そういったものも必要かもしれないですね。
大事ですね。
夜型の（体内時計）デメリットとは？
結構、自分も経験あるんですけど、勉強していると、夜型というか、モードが入るのが遅くて、気付くと2時・3時、みたいなのは結構あったんで。
身体のリズムも崩れてしまいがちかな、というのもありますし、そこを整えるのも大事かもしれませんね。
試験は朝や昼のため、体内時計の考え方ではズレが生じている
そうですね。
あと、徹夜とか、夜中に勉強しているようなイメージって、すごく世の中にあると思うんですけど、そもそもですね、試験当日のことをちょっと考えていただくと、試験ってだいたい午前中かお昼間じゃないですか。
つまり、本番はお昼にあるのに、夜に集中する時間を持ってくるというのは、体内時計の考え方から言うと、ちょっとズレちゃっているんですよね。
試験の時間帯に、自分の集中力を全力で高めるリズムを作っていきたいので、そう考えると、夜型になるのは、できれば避けていただきたい。
逆に、試験が夜なんだったら、それでいい、という考え方もあります。
なので、夜のほうが集中しやすいとか、いろいろあるのかもしれませんけれども、それで続けて当日を迎えて、朝早く起きて、眠たいなと言いながら試験会場に着いて、試験を受ける。
それを想像したときに、ご自身で「いいパフォーマンスが出せる」という想像がつきますか？というと、なるほど、というのは分かっていただけると思うので。
その辺りのリズムの設計は、めちゃくちゃ大事なのかなと思います。
なるほど。
気を付けるポイント
気付くと、そうなりがちな状態ですよね。
夜型になりがちなので、気をつけていきたいなと思うんですけど、実践できるといい、何か気を付けるべきポイントってありますか？
毎朝決まった時間に起きて日光を浴びる
いわゆる良い睡眠をとるためにやるべきことと、結構重なってはくるんですけど、まずは毎朝、決まった時間に起きて、日光を浴びるということで体内時計をセットする。
これは何度もお伝えしてきていることですね。
大事なんですよね。
やはり、例えば浪人生とかで、学校に行く時間もある程度自由がきく、となると、ほんとに夜遅くまで勉強して、昼ぐらいまで寝て、みたいなこともあるかもしれないんですけど。
やはりそれではリズムが整わないので、決まった時間に起きて日光を浴びて、体内時計をセットする。
そのセットの仕方も、「毎日お昼の12時に起きたらいい」とか、そういうセットの仕方をしちゃうと、さっきの試験当日のスケジュールと、多分合わないと思うんですよね。
起床時間は試験時間から逆算して設計する
やはり、大体ですけど、6時・7時あたりの前後には、多分なってくるとは思うんですが。
恐らく、試験が10時ないしはお昼ぐらいまであると考えると、そこから逆算した設計をしていくことが、まず大事です。
試験時間の2分程前に呼吸瞑想を行う
その試験当日の時間帯が分かるのであれば、その時間の少し前に、2分ほど目を閉じて呼吸を整える。
呼吸瞑想と呼ばれるような技術を入れて、心と脳を休ませる一瞬をつくる。
その後、試験、普段であればその後に勉強する、というリズムを作っておく。
そうすると、決まった時間に起きて、朝ごはんを食べて、という流れがあって、ワンブレイク挟んで、集中力を要することを行う、というリズムが作れていくので。
試験当日も、その時間は集中力が高まりやすい体になっていくと思います。
なので、それを設計していただきたいですね。
就寝時間は起床時間から逆算して設計する
夜に関しては、これはさっきもお伝えした通り、勉強をする時間にあてるというのは、逆によくない可能性があります。
ですので、しっかり夜は睡眠をとっていただきたい、という考え方になります。
睡眠時間は７時間半確保する
さっき決めた朝起きる時間から逆算して、7時間半ぐらいは、しっかり確保していただきたいですね。
その中で、どれぐらい寝られるかというのは、多少前後あるとは思うんですけど。
例えば、6時間睡眠とかになってくると、しっかり取れてそうで、実は脳はしっかり休まりきらないんですよ。
そうすると、脳機能ってどんどん低下していってしまいますから。
7時間半はしっかり確保する。
それを超えてまで勉強はしない、というふうにして、良い睡眠をとるルーティンをセットすることも大事です。
とにかく、夜はリラックスして良い睡眠をとって、朝からしっかりルーティンを回す。
試験当日は、その時間帯にパフォーマンスが高くなる、ピークパフォーマンスタイムがそこに来るように設計していく。
この考え方が、非常に大事かなと思っています。
結構、もうほとんどの方が、なかなか実践できていないですよね。
そうですね。
できる範囲では、頑張っていただきたいんですけれども。
もうちょっと言うと、覚醒期、起きている時間をしっかり計画する、というのも大事な要素になるかもしれませんね。
そうですね。
睡眠でしっかり定着させるために、起きている時間にどう勉強を入れていくか、みたいな計画も。
もう1月だと、なかなか計画フェーズではないとは思うので、整えていく、という方かなとは思うんですけども。
短期間でも体内時計は整う
1週間あれば体内時計は整えることが可能
でも、その、いわゆる体内時計のリズムを形成するのに、うまくいけば1週間ぐらいあれば、大体そのリズムに乗せられるんですよ。
海外で、時差がある国で試合をする時って、1週間ぐらい前から現地入りして、その現地のリズムに寄せていく、みたいな話があるじゃないですか。
ですから、この動画をご覧になられて、当日までに1週間以上、できたら最低でも2〜3週間以上あれば、ぜひ実践していただきたいですね。
試験の時間を調べて、そこから逆算して、その時間は集中力が高まるようにして、というふうにリズムをちょっとアレンジして、しばらくやってみる。
それが慣れてきたら、当日も多分、良いパフォーマンスを出せると思います。
これ、ぶっつけ本番でやっちゃうと、多分もう、ぐちゃぐちゃになっちゃいますから。
それだけは要注意かなと思います。
睡眠設計を支える「寝具」という土台
受験期の睡眠で重要なのは、ただ長く寝ることではなく、脳がしっかり回復できているかという点です。
睡眠中に首や頭が安定していないと、無意識の緊張が入りやすく、朝に疲れが残ったり、集中力に影響することがあります。
キュアレの THE MAKURA は、首のカーブを自然に支え、寝返りをしても頭の位置が崩れにくい構造の枕です。睡眠中の負担を減らし、回復しやすい環境づくりをサポートします。
睡眠時間を削って努力量を増やすのではなく、回復の質を高めて、翌日のパフォーマンスにつなげる。
その睡眠設計を支える一つの選択肢として、寝具を見直してみるのも有効といえるでしょう。
まとめ
ちょっと実践的な話でしたし、結構、迫ってきている方もいると思うんですよ。
なので、そこはできる限り頑張っていただきたいんですけれども、整えていく、合わせていくというのも、ぜひ実践してみていただきたいですし。
もし焦って、ガツガツ夜中までやっている方が周りにいるんだったら、少しそこはリズムの話をしてあげるといいかもしれませんね。
そうですね。
はい。
勝負の時には応用できると思いますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。
今回もありがとうございました。
ありがとうございました。
