本記事は、睡眠の専門家・アスリートスリープコーチ矢野達人さんの監修を受けています。

受験や資格試験のシーズンになると、
どうしても話題は「どれだけ長く勉強したか」に集まりがちです。

夜遅くまで机に向かっている。
土日は朝から晩まで模試や演習。
眠そうな顔で「昨日も夜中までやっていました」と話す姿。

支える立場の人（監督やトレーナー、上司や親）にとっては、
「頑張っていてえらい」と思う一方で、
「このままで本当に大丈夫だろうか」と感じることもあるはずです。

ここで、少しだけ視点を変えてみてください。
成果を左右するのは、勉強時間の長さだけではありません。
その時間に発揮できる、勝負どきのコンディションです。

そして、そのコンディションを土台から支えているのが、
睡眠と休息なのです。

受験期こそ休息が重要になる理由

「まだできる」よりも「ここまでにしよう」が大事な理由

睡眠が記憶の定着に大切だという話は、
すでに多くの人が耳にしたことがあると思います。

寝ている間に、日中の情報が整理される。
必要なものは残り、不要なものは手放されていく。

それに加えて、最近では、
集中力や判断力、感情のコントロールといった
脳の司令塔ともいえる働きが、休息によって支えられていることも分かってきました。

ここで知っておきたいのが、
やる気や意欲も、脳のコンディションに左右されるという点です。

睡眠不足がストレスにつながる受験期の特徴

睡眠は「記憶」だけでなく「やる気」の土台

脳が疲れきっていると、
「勉強しないと間に合わない」と頭では分かっていても、
「本当は休みたい」「もう動きたくない」という感覚が強くなります。

焦りや義務感で机には向かうけれど、頭に入らない。
同じページを何度も読み返してしまう。
些細なことでイライラしてしまう。

これは、根性が足りないからではありません。
脳が休ませてほしいと訴えている状態です。

だからこそ、睡眠や休息は、
ストレス解消のための特別な時間というより、
やる気を保つための前提条件として捉えることが大切になります。

支える人ができる3つの休息の整え方

夜遅くまでやることが当たり前になっていないか

受験期は、どうしても夜型になりがちです。
静かな夜の方が集中できる、という感覚もあるでしょう。

ただ、試験本番は多くの場合、午前から日中に行われます。
夜型生活が続くと、脳のピークタイムが後ろにずれ、
本番の時間帯に頭が十分に動かないという見えない負担を抱えることになります。

支える側ができるのは、
「夜中まで頑張っている＝えらい」という評価から、
「試験時間に頭が元気な方が有利だよね」という視点へ、
少しずつ価値観を切り替えていくことです。

短い休息（マイクロ休憩）を区切りとして取り入れる

休憩を取ることに不安がある場合は、
30秒から1分ほどの“マイクロ休憩”を区切りとして使います。

立ち上がって背伸びをする。
肩を数回回す。
目を閉じて、ゆっくり呼吸をする。

短くても、頭を切り替えるには十分です。
「ここまで進んだら一度立ち上がろう」という声かけが、
自然な休息につながります。

肯定と区切りの声かけで安心感をつくる

支える側の焦りは、言葉にしなくても伝わります。
「本当に間に合うの？」「まだやれるよね？」
悪気のない一言が、不安を強めてしまうこともあります。

「ここまでよく頑張ったね」
「今日はここで一回閉じよう」

肯定と区切りをセットで伝えることで、
休んでいいという安心感が生まれ、
翌日に向けた回復モードに入りやすくなります。

家族や周囲の環境が受験期の休息に与える影響

家族・チームを「協力隊」にする

受験期は、家の中やチーム全体が張り詰めやすい時期です。
周囲の生活リズムや雰囲気は、本人の睡眠にも影響します。

親が毎晩遅くまでスマホやテレビを見ている
上司が深夜にもメッセージを送ってくる
チームのLINEが夜遅くまで動いている

こうした状況だと、

 本人だけが早く寝るのは難しくなります。

この期間だけでも、
「できるだけ同じ時間に画面を閉じよう」
「夜遅い連絡は控えよう」
そんな協力体制をつくることが、心身の支えになります。

試験当日に向けて生活リズムを整える方法

本番に合わせたリズム形成3ステップ

ここからは、スリープコーチの視点で、
試験当日に一番コンディションが上がるリズムを、
日々の生活にどう移していくかを整理していきます。

特別なことを増やす必要はありません。
ポイントは、「本番の日を、少しずつ前倒しで生きる」ことです。

Step1 試験時間を意識した集中時間のつくり方

まずは、試験の開始時間と終了時間を確認します。
大学受験であれば9時ごろ、
国家試験では10時前後、
資格試験では13時開始のケースもあります。

その時間帯を、できる範囲で
毎日いちばん集中する時間として扱ってみてください。

その時間には、できるだけ机に向かう。
食事や仮眠は、その時間帯にかからないよう前倒しする。

こうした積み重ねによって、
脳は「この時間は集中するものだ」と覚えていきます。
その結果、本番当日も、同じ時間帯に自然とスイッチが入りやすくなります。

Step2 起床時間から逆算する受験期の睡眠リズム

次に、起床時間を決めます。
目安は、試験開始の3〜4時間前です。

たとえば、
試験が9時開始なら、5〜6時起床。
試験が13時開始なら、9〜10時起床。
生活リズムとのバランスを見ながら、無理のない範囲で設定します。

起きる時間が決まったら、そこから就寝時間を逆算します。
目安として、7.5時間の睡眠を確保できる時間に、布団に入るイメージです。

6時起床であれば、22時30分から23時ごろにベッドへ。
入眠までの時間も含めて、ベッドに入る時間を少し長めに取っておくと安心です。

個人差はありますが、
起きる時間を軸に生活を組み立てる方法は、
多くの人にとってリズムを整えやすいやり方です。

Step3 本番前に使える呼吸の整え方
「2分呼吸ルーティン」

試験会場では、横になって休むことはほとんどできません。
そこで役立つのが、椅子に座ったままできる「2分呼吸ルーティン」です。

椅子に浅く腰かけ、足裏を床につけます。
目線を少し下に落とし、肩の力を抜きます。
4秒で吸い、6秒で吐く呼吸を、ゆっくり10回くり返します。

これだけで、心拍が落ち着き、
頭の中のノイズが静まりやすくなります。
意識を「今ここ」に戻すきっかけにもなります。

普段の勉強前からこの呼吸を取り入れておくと、
試験当日も同じ動きが、
集中モードへのスイッチとして使えるようになります。

受験期に疲れが抜けないときのチェックポイント

疲れが溜まっているかどうかは、
本人よりも、周囲の方が先に気づくこともあります。

朝起きたとき、頭がぼんやりしている。
休日になると、昼近くまで寝てしまう。
食欲が落ちている、あるいは食べ過ぎが続いている。
ミスや物忘れが、以前より明らかに増えている。
些細なことで、イライラしやすくなっている。

こうした項目がいくつも当てはまる場合は、
睡眠リズムを見直すタイミングかもしれません。

まずは、
起床時間と就寝時間を整える。
夜遅くの画面時間を減らす。
マイクロ休憩や呼吸ルーティンを、日常に組み込む。

生活リズムからの調整を、無理のない範囲で試してみてください。

それでも状態が改善しない場合や、
もともと持病がある場合、
強い不安や気分の落ち込みが続く場合は、
かかりつけ医や睡眠医療の専門機関への相談も検討してください。

受験期の休息を支える「睡眠環境」の整え方

受験期は、勉強時間や努力量に目が向きがちですが、
実際には「どれだけ回復できているか」が、翌日の集中力や判断力に大きく影響します。

睡眠中、首や頭が安定していない状態が続くと、
無意識に力が入り、寝返りが増えたり、
朝起きたときに「なんとなく疲れが残る」原因になります。

キュアレの THE MAKURA は、
首のカーブを自然に支え、頭の位置が安定しやすい構造の枕です。
寝返り時も姿勢が大きく崩れにくく、
睡眠中の余計な緊張を減らすことを目的としています。

生活リズムを大きく変えるのが難しい受験期だからこそ、
毎日必ず使う「睡眠環境」を整えることは、
無理なく休息の質を底上げする一つの方法といえるでしょう。

「もっと頑張らせる」のではなく、
回復しやすい状態を用意すること。
その選択肢のひとつとして、寝具を見直してみるのもよいかもしれません。

まとめ 受験期のストレス解消は休息の整え方から

本番当日の「最高の時間帯」を、毎日に移す

受験期に本当に大切なのは、
どれだけ頑張らせるかではありません。

本番当日の最高の時間帯を、
ふだんの生活の中に、少しずつ移しておくことです。

試験の時間を確認する。
起きる時間を決める。
睡眠を逆算して、夜に区切りをつける。
その時間帯に勉強し、呼吸をセットにする。

これらを、叱咤ではなく、
一緒に整えていこうという姿勢で進めていくこと。

それが、
体と心を無理なく整え、
その人本来の力を発揮しやすくすることにつながります。支えるあなたの声かけと環境づくりは、
受験や資格試験に挑む人にとって、
いちばん心強いコンディショニングになります。

【監修者コメント】