本記事は、睡眠の専門家・アスリートスリープコーチ矢野達人さんの監修を受けています。

12月は会食、移動、締切が重なる忙しい時期。夜の予定が続くことで生活リズムが乱れ、「眠れていないのに、とりあえず動けてしまう日」が増えることがあります。その状態を放置すると、翌朝の判断ミスや集中力低下につながり、仕事や安全面にも影響が出る可能性があります。

睡眠の専門家・矢野達人さんは、

と話します。

キーワードは、
朝の軸を守ること
どうしても難しい日は睡眠時間を優先すること。

この現実的なスタンスで、年末の睡眠トラブルを無理なく予防していきましょう。

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1｜睡眠不足のサインを“日常の場面”で捉える

睡眠不足には明確な体感サインがあります。チェック表を用意しなくても、日常の小さな変化から読み取ることができます。

休日の寝だめが120分以上

休日に2時間以上寝だめしてしまうのは、平日に「睡眠負債（短時間睡眠の蓄積）」が溜まっているサイン。
土曜の二度寝が長引く → 日曜の夜に寝つけない → 月曜のだるさ
というリズムの乱れにつながります。

平日と休日の起床差が120分以上

金曜に夜更かしをして、日曜にだるさが残る…。これは社会的時差ボケと言われ、体内時計のズレが原因です。

※社会的時差ボケ＝生活リズムのズレにより時差のような不調が出る状態。

入眠1分以内の“即寝”が続く

「すぐ眠れる＝快眠」とは限りません。入眠潜時（横になってから眠るまでの時間）が1分以内になるのは、脳が疲れ切って“余力が残っていない”状態を示すことがあります。

※入眠潜時の理想は10〜20分程度。

起床後4時間以内に強い眠気が来る

朝の気合いで動き出せても、午前中に大きな眠気の波が来る人は、深い睡眠が足りていない可能性があります。

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2｜忘年会と睡眠：アルコール・光・時刻の“三つの整え方”

2-1｜アルコール：打ち止めの目安をあらかじめ決める

矢野さんは、生活に合わせて「現実的なライン」を事前に共有することを推奨します。

• 理想：就寝4時間前には飲み終える
  
• できれば：3時間前
  
• 難しい日は：2時間前を目安に
  

二次会に行く場合は、度数を下げる・シャンディガフなどで薄めるなど、無理のない選択を。
「絶対禁止」よりも“選び方を変える”ほうが継続しやすいとのこと。

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2-2｜光：就寝前は“視線の角度”を変えるだけで効果が出る

帰宅後は以下の3つを意識するだけで睡眠の質が大きく変わります。

• 天井照明を直視しない
  
• ソファで仰向けになってスマホを見ない
  
• できる範囲で暖色の間接照明に切り替える
  

光は明るさだけでなく「どこから入るか」が睡眠ホルモン（メラトニン）に影響します。目線を落として過ごすことで、簡単に睡眠環境が整います。

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2-3｜時刻：翌朝のコンディションを守る仕組み

重要な発表や試合がある前日は、会合を23時前に終了するのがおすすめ。
難しい場合は、翌朝の集合を15分だけ遅らせるなど、小さな調整で大きな乱れを防げます。

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3｜原則と例外：起床時間の扱いが睡眠の安定を決める

原則：毎日同じ時刻に起床

体内時計（サーカディアンリズム）の“軸”となるもっとも重要な行動です。

例外：極端に睡眠が短くなる日は、睡眠時間を優先

「原則だけ」でも「例外だけ」でもバランスを崩します。
年末は特に予定が読みづらいため、軸を守る日を増やしつつ“必要な時だけ例外を使う”のが賢い続け方です。

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4｜現場・チームでできる“眠りのセーフティ”

忘年会翌朝に高リスク業務を置かない

運転・重要会議などはできる限り避ける。

「眠気の申告」を歓迎する

叱られると申告しづらくなり、結果的に隠してしまう危険があります。

計画的パワーナップ

※パワーナップ＝短時間の仮眠で脳をリフレッシュする方法。深い睡眠に入る前に起きるのがコツ。

朝は明るく・夜は落とす

照明の明暗をタイマーで段階的に調整すると、職場でも実践しやすくなります。

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5｜今夜から無理なく始められる3つの工夫

• 10〜20分
  
• 14時前
  
• 横になれなくても目を閉じて静かに休むだけで効果あり
  

小さな積み重ねが、翌日の集中力と判断力を大きく底上げします。

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クイック・セルフチェック（各「はい」=1点）

• 休日の起床が平日より90分以上遅い
  
• 休日に120分以上の寝だめが必要
  
• 就寝3時間以内の飲酒が週2回以上
  
• 就寝90分前も強い光（スマホ／PC／白色照明）を浴びている
  
• 入眠1分以内に眠りに落ちることが多い
  

合計3点以上の方は、今週は無理のない範囲で上記の3つの工夫を試してみましょう。

周囲の方とも共有すると、チーム全体の安全とパフォーマンス向上にもつながります。

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寝姿勢のくずれも“睡眠不足サイン”に影響する

睡眠不足のサインに気づきにくい冬は、どうしても睡眠負債がたまりやすい季節です。実は、寝不足の大きな原因のひとつが「寝姿勢のくずれ」。首や肩まわりが十分に休めていないまま眠ると、深い睡眠に入りづらく、翌朝の強い眠気サインへつながってしまいます。

そこで役立つのが、首をやさしく支える“特許取得の三段構造の枕”です。頭・首・肩をバランスよく受け止めるタイプを選ぶことで、横になるだけで姿勢が整いやすくなり、睡眠の深さの土台が安定します。予定が重なりやすい年末こそ、寝具を少し見直すだけで翌朝の集中力が大きく変わります。

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まとめ

年末は、“禁止”より“設計” が力を発揮します。

これらの小さな整え方が、1〜2月の本番に確かな余力を残します。
矢野さんの“できる範囲から整える”という姿勢で、心身の安全と成果を両立していきましょう。

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【FAQ】

睡眠不足のサインにはどんなものがありますか？

日中の強い眠気、休日の寝だめ、即寝、午前中のだるさなどがあります。

飲み会のアルコールは睡眠にどんな影響がありますか？

寝つきは良くなりますが、睡眠の後半が浅くなり途中覚醒が増えます。就寝3〜4時間前までに飲むのが理想です。

生活リズムが崩れた時の立て直し方は？

起床時刻を固定し、就寝時刻を15〜30分前倒しするのが最も効果的です。

パワーナップはなぜ有効なの？

深い睡眠に入る前に起きることで脳疲労が効率よく回復し、午後の集中力が安定するためです。

【監修者コメント】