ストレートネックの原因と
対策について
全世代でスマホが普及し、何か気になることがあればすぐスマホで調べる事ができたり、ゲームや仕事もスマホ１台で何でも出来る時代になりましたね。
生活必需品であるスマホはとても便利ですが、首にストレスをかけ続けている事を知っていますか？
スマホを使う現代人に多い「ストレートネック」別名「スマホ首」は日本人の８割〜９割に達する現代病と言われています。
そんなストレートネック対策に役立つのは頭と背中の2点で支える「整体枕 THEMAKURA」です。
本記事では、「首への負担を最小限にする」ことにこだわったTHEMAKURAの効果についてご紹介します。
ストレートネック
になる原因
ストレートネックとは、本来あるはずの首のカーブの角度が無くなり真っ直ぐになってしまっている状態のことを言います。
実は、私達は立っているだけ、座っているだけでも、頭の重みで常に首に負荷をかけている状態で生活しています。成人の頭の重さは体重の約10%あり、この重い頭を首・肩・背中の筋肉と背骨で支えています。
睡眠時間以外は起き上がった状態で生活している為、デスクワークなどでうつむけばうつむくほど頭の重さを支える首の負荷が増えて首が前に傾いてしまいます。
（首の角度が15度傾くと負荷は約2倍、30度傾けば約3倍にもなってしまいます。）
そして、首に負荷をかけ続けると次の3つが低下します。
ストレートネックの主な原因と日常の注意点
ストレートネックの主な原因は、猫背や前傾姿勢などの姿勢の悪さにあります。しかし、これらの習慣的な姿勢の背景には、現代の生活スタイルが大きく関係しています。以下では、日常的にありがちな3つの原因について詳しく解説します。
原因その1：「スマホの使用」
スマートフォンは顔より低い位置で使用することが多く、自然と下を向く姿勢になりやすいです。この姿勢では頭が重心より前方にずれるため、首にかかる負担が増加します。
例えば：
- 下を向く角度が0度では 4～6㎏
- 15度では 12㎏
- 30度で 18㎏
- 60度になると 27㎏
60度での負荷は電動自転車の重さに匹敵します。この負担が長時間続くと、首の筋肉が支えきれず、首の自然なカーブが失われ、ストレートネックへとつながります。
特にスマホ首になりやすいシーン
- ソファに座りながらスマホを操作する
- 床にあぐらをかきながらの操作
- 椅子に座り膝を伸ばしてスマホを見る
こうした不良姿勢が積み重なることで、ストレートネックだけでなく、肩こりや眼精疲労、視力低下など「スマートフォン症候群」と呼ばれる症状を引き起こします。適切な姿勢で使用し、こまめな休憩を意識しましょう。
原因その2：「パソコンの長時間使用」
パソコン作業では、目や首、肩にかかる負担が大きく、長時間の使用が「VDT症候群」として知られる身体の不調を引き起こします。
具体的な影響
- 腰痛、肩こり、首のこりや痛み
- 頭痛、頸肩腕症候群、腱鞘炎
- 筋肉疲労による痛み
厚生労働省のガイドラインでは、パソコン作業を1時間以上連続で行わないことを推奨し、10～15分の休憩を取るよう推奨しています。
不自然な姿勢が原因に
- 首を下に向けた姿勢や、上を向き続ける姿勢
- 長時間の固定された座位姿勢
これにより首本来の自然な弯曲が崩れ、ストレートネックの原因となります。適切な画面の高さを設定し、休憩やストレッチを取り入れることが大切です。
原因その3：「高すぎる枕の使用」
睡眠時に使用する枕が高すぎる場合も、ストレートネックを引き起こす原因になります。
なぜ高い枕が問題か
- 頭が固定され、首が常に支え続ける状態になる
- 日中に頭を支えた筋肉が、夜も負担を強いられる
- 首の筋肉が硬直し、緊張状態が続く
特に「胸鎖乳突筋」という筋肉が緊張すると、頭が身体よりも前方に出た姿勢になり、ストレートネックを招きます。適切な高さの枕を選び、首や頭に負担をかけないようにすることが重要です。
ストレートネックを防ぐために
スマホやパソコンの使用時、そして睡眠時の枕の選び方など、日常生活での工夫がストレートネックの予防に繋がります。長時間の使用を避け、適切な姿勢や休憩を心がけて、首への負担を軽減しましょう！
①血液・体液の流れが悪くなる
②細胞に酸素や栄養が届きにくくなる
③代謝が低下し、首、肩、腰のコリや痛み、頭痛など誘発します。
スマホ首予備軍チェック表
- スマホを使っているときに、首こり、肩こりを感じる
- 見上げるとき、首に違和感がある
- 首がつまって上を向くことができない
- 長時間うつむき姿勢でいて、姿勢を変えることが少ない
- 目が疲れやすい
- ドライアイである
- 猫背の姿勢がほとんど
- 1日5時間以上、スマホやパソコンを使っている
- 身体が疲れやすいと感じる
- やる気が起きない
- スマホを枕元に置いて寝ている
- 睡眠不足を感じることが多い
- なんとなく身体に不調がある
3つ以上チェックが入る場合は、早めに対策が必要です。
セルフチェック方法
- 壁際に立ち、かかととお尻、肩を壁に付ける。
- 頭が壁から離れているか、もしくは意識しないと頭が壁につかない場合、ストレートネックの可能性が高いです。
首への負担による健康被害
■軽い症状
・だるさ、疲れ
・首のこりや痛み
・肩こり・腰痛
・頭痛・頭重感
・腕の痛みやしびれ
・めまい・吐き気
・いびき
■重い症状
・高血圧
・脳梗塞
・糖尿病
・心筋梗塞
・狭心症
一般的な枕はストレートネックを
悪化させているかも？
実は、一般的な枕はいかに首支えるかに重点を置いていることが多く、首に支点がある構造が多いです。
この形状だと首が真っ直ぐになってしまい、ストレートネックを悪化させる可能性があります。
そして、首だけではなく体がゆがんでいると、いくら寝ても回復しづらい状態になってしまいます。
仰向けになり深い呼吸をしてみてください。
呼吸が深く吸えない場合は、枕の高さが合わず気道を圧迫しているかもしれません。
ストレートネック予防に！【簡単1分ストレッチ】で首と肩のこりを解消
デスクワークやスマホ操作が増える中、ストレートネックを予防することはとても大切です。今回は、首や肩周りの滞りを解放し、ストレートネック予防につながる簡単なストレッチをご紹介します。
痛みを感じたら無理をせず、途中で中止することを心がけてください。短時間でできるので、日常の合間に取り入れてみましょう！
ストレッチ方法
1. 側屈ストレッチ
首を横に傾ける動きで、首の前側と後ろ側の筋肉を同時に刺激します。
やり方
- 正しい姿勢で後頭部を少し後ろに引き、目線を正面に。
- アゴを引いた状態で、頭の重みを利用しながら首を左右にゆっくり倒します。
- 呼吸を止めないようにリラックスして行いましょう。
このストレッチで首の細かな筋肉がしっかり伸びます。
2. 回旋ストレッチ
首を回旋させる動きで、首回りの筋肉の柔軟性を高めます。
やり方
- 目線を水平に保ち、肩から下は動かさないようにします。
- 鼻先を横へ動かすイメージで首を左右に回旋。
- 首をかしげないように注意し、中心軸を意識しましょう。
片側が動かしにくい場合は、無理をせずできる範囲で行ってください。
3. タオルを使ったストレッチ
首と頭蓋骨の境目をほぐすエクササイズです。
やり方
- フェイスタオルの両端を持ち、中央部分を首の後ろ（鼻先の真裏あたり）に当てます。
- タオルを斜め上に軽く引き上げながら、鼻先をうなずくように動かします。
- 頭蓋骨を動かす感覚で行い、無理のない範囲で実施してください。
首周りがすっきりと解放される感覚が得られるでしょう。
ストレッチを日常に取り入れよう
これらのストレッチは、首や肩のこり解消だけでなく、腰痛の予防にも役立ちます。ゲームやスマホ操作、デスクワークの合間にぜひ試してみてください！
ストレートネックを予防しながら、快適な毎日を過ごしましょう！
首の負荷を最大限に減らす、
THE MAKURA
THE MAKURAは5万人以上を施術した整体臨床データをもとに、頸椎に負担がかからないように開発しました。頭と肩の2点支えにしていることが一般的な枕との最大の違いです。
首に負荷がかからないようになれば、体の緊張がほぐれ、深い呼吸をすることができます。
現在、THE MAKURAは整体院、整形外科や睡眠専門クリニックの施術補助アイテムとして使用されていたり、患者さんへの自宅ケアアイテムとして活用されています。
また、プロゴルファーやフットサル選手のパフォーマンス向上にもつながるアイテムとして活躍しています。
ストレートネック予防法
長時間のパソコン作業やスマホの使用で、首や肩に負担がかかりやすい現代。ストレートネックを予防するために、日常の中でできる簡単な方法を取り入れてみましょう！
1. 適度に休憩を取り入れる
パソコンやスマホを使う際は、30分に1回を目安に休憩を取りましょう。
やり方
- 首や肩をゆっくり回してほぐす。
- 立ち上がって軽く背伸びをする。
- 深呼吸をしながら全身をリラックスさせる。
適度に身体を動かすことで、首や肩への負担を軽減できます。
2. 首の後ろの筋肉をほぐす運動
前に出がちな首をケアするために、首の後ろ側の筋肉を意識したエクササイズを行いましょう。
やり方
- 首の後ろの筋肉に力を思い切り入れ、その後ストンと力を抜きます。これを繰り返すことで、緊張していた筋肉が弛緩します。
- 寝た状態で枕に頭を軽く押し付けるような動作を行います。これも後ろの筋肉を緩めるのに効果的です。
リラックスしながら無理のない範囲で行ってください。ストレートネックは日々の習慣から予防できます。定期的に休憩をとり、筋肉をほぐす習慣を取り入れることで、首や肩の負担を軽減しましょう。シンプルな方法をこまめに実践して、健康的な首の状態をキープしてくださいね！
毎日、負担をリセットする習慣を
仕事でパソコン、スマホ長時間利用が習慣化している人が増え首の不調を「しかたがない」とやり過ごしている人が多い現状です。
枕で首に負荷がかからないようにする習慣を取り入れることができればその日のうちに首の負担をリセットして過ごしてもらえるのではないかと整体師らと話し合いながら開発したのがTHE MAKURAです。
睡眠は体を修復する時間なので「ネックストレス緩和」にアプローチできる効率的な時間です。
毎日の食生活や運動習慣を変えるのは大変ですが、枕を変えるのは簡単です。
質の高い眠りで毎日を健康に過ごしてほしいです。
監修：整体師 塚本幸規
