春のスタートに最適！4月こそ「ストレッチ習慣」を身につけよう
春の陽気が心地よく感じられるこの季節、新生活が始まり、環境や生活リズムが大きく変わる4月。そんなタイミングだからこそ、体のケアを見直し、日々の生活に運動を取り入れる絶好のチャンスです。
今回の対談では、「4月の運動」について専門家の木下 幸司先生にお話を伺いました。暖かくなってきた今だからこそ取り組みたいストレッチの重要性、春から始めることで得られる身体へのメリット、そしておすすめのストレッチ方法まで、日常にすぐ取り入れられるヒントが満載です。
「なんとなく体がだるい」「運動不足が気になる」「新しいことを始めたい」――そんな方は、ぜひこの4月からストレッチを習慣にして、心も体も軽やかに過ごしてみませんか？
4月の運動について
暖かくなってきた時期だからこそ、ストレッチをやった方がいいということですか？
そうですね。しっかり筋肉を伸ばすという意味では、運動の中でストレッチがとても大事なのかなと思います。
むしろ暖かくなってくると、「そろそろいいかな」という感じになってしまったり、ちょっと怠け癖が出てしまったりしますよね。
それこそ4月に進学したり、職場が変わったりして習慣が変わると、やめてしまうタイミングがあったりするのかなと思うんですけど、そこはやはりちゃんと続けてほしいところなんですね。
運動不足の解消には良いタイミング
そうですね。今まで寒い時期で体が硬くなっていた部分を解消しようと思ったら、暖かくなったこの時期はしっかり良いタイミングだと思います。
この機会を逃してしまうと、硬い体のままで春夏秋を過ごして、また冬が来てしまう。そうすると年々体が硬くなってしまうということもあります。
逆に暖かくなったからこそ、しっかり今のうちに体を動かす良いタイミングに入っていますので、この時期にしっかりと体を動かす習慣ができれば、その後の夏や秋に向けても、良い運動習慣が継続できるかなと思います。
やはりとても良いタイミングだと思いますね。
ありがとうございます。夏になると、ちょっとぐでっとしてしまったり、エアコンが効きすぎると冷えてしまったりして、むしろメンテナンスが必要な時期かもしれませんが、それに向けて今から準備ができるというのは大事かもしれませんね。
そうですね。
4月に運動をするメリット
冬場にやっていなかった人も、改めて4月から始めていただくことにメリットってありますか？
気持ちの面でも新しいことを始めるいいタイミング
そうですね。習慣化という意味では、先ほど挙げてもらった新生活が始まるというところで、まずは気持ちの面でも新しいことを始める良いタイミングになるのかなと思います。
結構ストレッチが苦手という人もいらっしゃると思いますので、できるところから始めてもらえるといいなと思います。
そうですね。
ストレッチの種類と効果
ストレッチというと、開脚して「よいしょー」ってやったり、「よいしょー」ってやるイメージなんですけど、ちょっと動きが結構限られる感じがありますよね。
動きを止めながら行う静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
そうですね。ストレッチにも大きく分けて2つあって、一つがよく「1・2・3」と動きを止めながら行う静的ストレッチ、もしくはスタティックストレッチと言います。
動きを止めながら、じっくり筋肉を伸ばしてあげるような方法ですね。
動きのある動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
もう1つが、ラジオ体操のような感じになるんですけど、動きのある動的なダイナミックストレッチという方法もあります。こちらは動かしながら行うので、まずはこういう暖かい時期には特におすすめですね。
寒い時期はいきなり動かすと少し危険な部分もあるので、ゆっくりじわじわ伸ばす静的ストレッチが良いかなと思うんですが、逆に暖かくなって体もすでに温まっている状態であれば、より動かしてあげるという意味ではダイナミックストレッチがすごく効果的かなと思います。
動きを伴いながら関節や筋肉を動かしてあげることで、少し汗もかいてくるようなこともできますし、より効果的かなと思います。
おすすめストレッチ３選
木下さん、お勧めのストレッチについて、個人差はあると思いますけども、3つ挙げるとするとどんなものがありますか？
そうですね。身体の中でもやはり硬さが気になるのであれば、
- 肩甲骨まわり
- 腰まわり
- 股関節まわり
この辺が硬くなると、どうしても体の中心にある部分なので、肩の痛みであったり、腰痛であったり、股関節や足の痛みにつながってくるんですね。
なので、この3つの部分はしっかり伸ばしてあげると、良い効果があるんじゃないかなと思います。
強いていうと、どんな動きですか？肩回りとか？
肩回りなんかは、背中にある肩甲骨を閉じたり開いたりする動きですね。
あとは腰まわりでしたら、四つん這いになって腰を丸めたり反ったりして、腰の動きを出してあげる。
股関節も同じように四つん這いになりながら、後ろに蹴り出すような動きをしてあげたりするといいと思います。
この時期は、割と動かしながらストレッチすることが良いんじゃないかなと思います。
①肩甲骨まわり：肩甲骨を閉じたり開いたりする
②腰まわり：四つん這いになって丸めたり反ったりする
③股関節まわり：四つん這いになって後ろに蹴り出す
ストレッチに最適なタイミング
木下さんだったら、この後実際にちょっとやっていただくんですけど、この3つのストレッチをいつ、どのタイミングで、どれぐらい時間をかけてやりますか？
やる内容にもよるんですけれど、
立つor座った状態でのストレッチ：１時間に一回行う
例えば立つ、もしくは座った状態でできるようなものは、デスクワークの方なんかは1時間に一回ぐらいは取り入れてもいいんじゃないかなと思います。
頻繁に、何時何時と決めずに、こまめにやってもらってもいいかなと思いますし。
床で行うストレッチ：起床時or就寝前に行う
四つん這いとか、ちょっと床でやるような形のものは、会社や職場だと難しいかなと思うので、こういうのはやっぱり朝起きた時、もしくは寝る前に布団の上やベッドの上でやっていただくといいかなと思います。
起きる時がいいんですね？
そうですね。
肩甲骨回し 立ったver
では早速、ちょっとご紹介していただきたいと思います。よろしくお願いします。
まず1つ目は肩甲骨回しを行います。肩甲骨というのは、背中側に左右2枚あります。この肩甲骨は、寄せたり広げたり、上下に動かしたり、回したりといった動きができます。
特に猫背の姿勢ですね。寒い時期だったり、デスクワークの方は猫背姿勢が多いので、まずはしっかり肩甲骨を内側にぐっと寄せるという動作が大事になってきます。
推奨回数 5～10回
STEP1
肘を90度ぐらい肩の横に開く
STEP2
肘と小指を合わせるように肩甲骨を横に開く
STEP3
肘と小指を開く（手のひらは少し外に向ける）
POINT
閉じる時に息を吐いて、吸いながら広げる
肩甲骨回し 座ったver
推奨回数 5～10回
STEP1
肘を曲げた状態で肘と小指をつけていく
STEP２
広げながら大きく胸を伸ばす
POINT
デスクワークの人は「1時間に1回」行えるとベスト
猫のポーズ
推奨回数 10回
STEP1
肩の真下に手、股関節の下に膝を床につける
STEP2
目線はお腹を見るように上半身を丸める
STEP3
顔を起こして上半身を反る
POINT
息を吐きながら上半身を丸めて、吸いながら反る
蹴り動作
推奨回数 左右10回ずつ
STEP1
四つん這いの姿勢をとる
STEP2
片方の足を後ろに蹴り出す
POINT
足の付け根が伸びるように少し斜め上に蹴り上げる
POINT
蹴る時に息を吐いて、吸いながら戻す
４月ストレッチまとめ
結構どこでもできそうですね？
そうですね。どこでもできるので、本当にタイミングと気持ちさえあれば、いつでもどこでもできます。
仕事の合間合間で、ちょっと息抜きにやっていただくだけでも気分の入れ替えになるのかなと思いますので、ぜひトライしていただきたいなと思います。
今月もありがとうございました。
ありがとうございました。
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