【医師監修】冬太りを防ぐダイエット法｜むくみ・代謝・姿勢を整える4つの習慣

2025年11月18日

※本記事は、整形外科医で運動指導の専門家 岡田先生監修 のもと作成しています。

冬太りの原因は「むくみ」と「代謝低下」だった！

寒さが増す11月。会食や外食が続き、「最近体が重い」「むくみが取れない」と感じていませんか？
実はこのむくみこそ、冬太りの初期サインです。

体が冷えると血流が悪くなり、代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなります。さらに、姿勢が崩れたり、肩こり・腰痛が起こることで活動量も減少。
結果として、**冬は「太りやすく痩せにくい季節」**になるのです。

整形外科医の岡田先生はこう指摘します。

整形外科医
岡田先生

冬のむくみや冷えを放置すると、筋肉が硬くなり姿勢が崩れます。
その結果、血流がさらに悪化し、代謝も下がる“悪循環”に陥るのです。

冬は一時的に基礎代謝が上がる一方で、活動量が減少します。
つまり、総消費カロリーが減って太りやすくなるのです。
週2〜3回の筋トレで筋肉量を維持し、代謝を下げないことが冬太り防止の基本です。

腹筋・背筋・骨盤まわりの**インナーマッスル（姿勢筋）**は、体幹の安定と姿勢維持を担います。
冬はスマホ・デスクワークで猫背が悪化しやすいため、姿勢を整える運動＝代謝UP運動です。

寒さで関節や筋肉がこわばると、柔軟性やバランス感覚が低下します。
これにより、腰痛・肩こり・転倒リスクが上昇。
中高年では、転倒→骨折→運動量低下→体重増の悪循環につながるため、日常的な運動が必須です。

運動は、幸せホルモンセロトニンを分泌し、ストレスを軽減。
同時に睡眠の質を高めることで、脂肪燃焼ホルモン（成長ホルモン）の分泌が促されます。
つまり、運動＋良質な睡眠が「冬太りしない体質」をつくります。

👉 太もも裏（ハムストリングス）とお尻を鍛え、姿勢と代謝をWで改善。

👉 骨盤の安定・ヒップアップ・腰痛予防に効果的。

👉 ウエストラインの引き締め・肩甲骨まわりの柔軟性アップ。

👉 心肺機能を高め、脂肪燃焼を効率化。

💡 豆知識：「筋トレ後48時間は脂肪燃焼効率が高い」
この“アフターバーン効果”を活かすには、大筋群を動かすスクワットが最適です。

冬太りを防ぐには、運動だけでなく睡眠の質も大切です。
寝姿勢が崩れると首や肩がこり、血流が悪化。翌朝のむくみや代謝低下を引き起こします。

そこで注目されているのが、整体理論に基づいた枕「THE MAKURA（ザ・マクラ）」。
頭・首・肩を立体的に支え、理想的な寝姿勢をキープします。

運動で「動的代謝」を高め、THE MAKURAで「静的代謝」を整える。
このダブルアプローチが、冬太りダイエットを成功に導きます。

👉 3点以上なら要注意！ 今すぐ運動と睡眠環境を見直しましょう。

小さな習慣の積み重ねが、冬太りを防ぐ最良のダイエットです。
「動く」「温める」「整える」を意識して、代謝の落ちない体を作りましょう。

冬太りはいつから始まる？: 寒くなる11月から代謝が落ちはじめ、2月にピークを迎えます。早めの運動習慣づくりが重要です。
食事制限だけで冬太りを防げますか？: 食事改善は大切ですが、筋肉量を維持する運動がないと代謝が落ちます。
高たんぱく・低脂質・温かい食事を意識しつつ、運動と併用しましょう。
寒くて運動が続かない時は？: 自宅でできるスクワット・ブリッジ・ツイストストレッチを活用。
短時間でも「毎日動く」ことが継続のコツです。