矢野さん、今月もよろしくお願いします。

お願いします。

だいぶ暖かくなってくるのがこの4月になってきて、環境も大きく変わる時期ですよね。

そうですね。

生活自体が変わったり、大学などで移動があったりと、慌ただしい方も多いのかなと思うんですが。

世の中的には、自分自身の環境が変わる方もいらっしゃいますよね。

お子さんが学校に行き始めるなど、家族の環境が変わる方もいますし。

自分自身は変わっていなくても、新しい人が入ってくることで環境が変化する場合もあります。

今までにはなかったストレスや疲労、負担がかかりやすいのがこの4月なので、そういったものとうまく付き合っていく、あるいはコントロールできるようになることが、鍵かなと思います。

以前の回でもお話があったかもしれませんが、環境が変わっていなくても、新しい方が入ってきたり、家族の生活が変わるだけでも影響を受けることがありますよね。

そういう意味でいうと、多くの方が何かしらの影響を受けるのが、この4月という時期なんでしょうか？

そうですよね。

そんな中で、4月に気をつけていきたいポイントはありますか？

この時期は、逆に気合いが入っている時期でもあると思うんですよ。

慣れるまでは緊張感もすごく高い時期だと思います。ふと気がつけば、「1日中ずっと気が張ってたな」とか、「アクセルを踏みっぱなしだったな」と感じる方もいらっしゃると思います。

ただ、そう感じていても、実際にはご本人がそれに気づいていないというケースも多いんですよね。「最近ちょっと疲れているな」と自覚されている方も多いとは思いますが。

さっきも少し触れましたけれど、やっぱりそういった状態をうまくコントロールしていくことが大事になってくると思います。

今回のテーマは「睡眠」ですが。

そもそも、睡眠って何のための活動なのかというと、脳を休ませるためのものなんですよね。

1日がんばった脳を、睡眠でしっかりと回復させて、翌日もまた元気にがんばれる状態をつくる。それが睡眠の大きな役割だと考えています。

じゃあ、なぜ脳が疲れるのかというと、皆さんも聞いたことがあると思うんですけれど。

脳が疲れる主な理由というか原因は、8割・9割が視覚情報なんですね。

今こうやって喋っている時もそうですし、皆さんがこの動画を見ている時もそうだと思いますが、視覚情報がどんどん脳に入ってきて、その情報を処理することで脳にどんどん疲労がたまっていきます。

それを睡眠で回復していくわけですが、一晩の睡眠だけで、1日中走り続けた脳を癒しきるのはなかなか難しいんです。よく「寝ても疲れが取れない」「抜けきってない」なんてこと、ありますよね。

そうならないために、一晩の睡眠でしっかり回復しきるためにどうすればいいか。

そのためには、視覚情報を計画的に、意図的に日中遮断する時間をちゃんと作って、脳を休ませる。こういった休息を日中に何度か取るということを、あらかじめ計画に入れておくことが大事だと思います。

視覚情報というのは、目に入ってくるものをなるべく入れないようにするということですか？

そうですね。
こうやってぼーっと見ているだけでも、何かしらの情報は入ってきますので、シンプルな話、目を閉じましょうっていうことなんです。今ちょっと、塚本さん目を閉じてみてもらってもいいですか？

普通に閉じるだけ？

閉じるだけで大丈夫です。
ではそのまま、目を閉じた状態でお聞きしますけれども、普段お仕事中にこんなふうに目を閉じることってありますか？

ないですね。
ちょっと小休憩みたいな時に、ぐりぐりぐりぐりするぐらいです。

どうぞ目を開けてください。

皆さんもぜひやってみてもらうと分かると思うんですけれども、目を閉じるという行為って、意外と頑張っている人、気を張っている人ほど習慣がないんですよね。

つまり、朝起きてから夜寝るまでの間、瞬き以外で目を閉じることがあまりなくて、1日を突っ走って、視覚情報をどんどんどんどん入れて、睡眠で回復しようという人が多い。

でもそれは言い換えると、朝からずっとアクセルを踏みっぱなしで、夜になってやっとペダルを離すような状態。それは脳エンジンにとっては、かなり負担が大きいんです。

ですので、例えばお昼ぐらいに一度、2分間ぐらい目を閉じてみる。
夕方にも、もう一度2分間ぐらい目を閉じる時間を作る。

こういったことを入れるだけで、「踏みっぱなしのアクセル」を1日2回、意図的に緩めることができる。それだけでも、脳への負担の大きさは全然違ってくるんです。

なので、ぜひ「目を閉じる」ということだけでもやってみてもらいたいと思うんですが、より効果的な方法としては、目を閉じる時に呼吸法なども取り入れて、瞑想をしていただくのがおすすめです。

塚本さん、瞑想ってされたりしますか？

最近ちょっとするようになってきましたね。

どんなふうにやられてますか？

普通に座って「これからやるぞ」っていうアファメーションですかね。そんな感じです。

※アファメーションとは、理想や目標を達成するための肯定的な自己宣言や自己暗示のことです。

なるほど。一般的な方は、なかなか瞑想って取り組む機会がないと思うんですよね。
ちょっとセルフコンディションの意識が高い方じゃないと、習慣にはなっていないかもしれません。だからこそ、ぜひこのタイミングで取り入れてみてほしいですね。

そんなに深くこだわったり、難しいやり方をする必要はないと思うんですよ。ただ目を閉じて、鼻から息を吸って口から吐くというスタイルで十分だと思います。

ポイントは、「目を閉じればいいんでしょう」「呼吸をすればいいんでしょう」と思いながらやるのではなく、「この後何を食べようかな」とか「さっきのあの人の言い方、嫌だったな」といったことを考えながらやるのはもったいないということですね。

もちろん、目を閉じて呼吸を整えるだけでも効果はありますよ。

せっかくやるなら、なるべく何も考えないようにすることが大事です。なぜなら、脳を休ませるのが目的なので。目を閉じていても、考え事をしたりイライラしていたら、効果は半減してしまいますからね。

吸っている息に意識を全集中させて、吐いている息にも意識を全集中させる。なるべく他のことを考えず、呼吸に集中して整えていくことです。

これを1〜2分くらい行って、終わったらパッと目を開けて、またお仕事や日常生活に戻るという流れですね。

これを1日に2〜3回に分けてやっていただくと、脳の疲労をうまくコントロールできます。夜の睡眠も、変な時間に寝てしまうのとは違って、しっかりと夜に疲れている状態で眠れるんです。

その結果、一晩の睡眠でしっかり回復できて、翌日も良いパフォーマンスを続けられる。ぜひ実践していただけるといいかなと思います。

ただでさえ視覚情報が多い時期かもしれませんし、4月になると環境が変わったり、新しいことが増えたりしますよね。そうすると注意深く行動しなければいけなかったり、「道を間違えないようにしないと」といった場面も増えそうです。

ある意味、自分から視覚情報を積極的に取りにいかないといけないような状況も多くなりますよね。

そうですね。

そういう意味でも、こまめに休憩を取るというのは皆さんご存知だと思いますが、脳自体を休ませるという意味では、ちょっと目を閉じて瞑想をしてあげるといいということなんですね。

目を閉じるだけでも十分効果はありますし、難しいと感じる方は、できれば呼吸法や瞑想法を組み合わせていってもらうと、より効果的だと思います。

ありがとうございます。
だいたい人によると思うんですけれども、矢野さんおすすめの瞑想タイムというか、時間というよりは頻度というんでしょうか。一日でどれくらいがおすすめですか？

朝起きて家を出る準備が済んだら、家を出る前に一度、瞑想タイムを挟んでみてほしいんですよ。意外と朝ってバタバタすると思うんですね。優雅に過ごしていらっしゃる方もいらっしゃると思うんですけれども。

朝はカーテンを開けて。

「これをやらなくてはいけない」「朝ごはんを食べなくてはいけない」
たとえば「お子さんのお弁当を作らないといけない」「洗濯物を回さないといけない」とか。

ばーっとやって出発、みたいなのが普通というか多いと思うんですよ。
でも、その出発前に一度、瞑想で精神統一というか、一度挟んでいただくのがおすすめです。

次のタイミングはお昼ご飯を食べた後です。
ここでちょっとした短めのお昼寝を取るというのも一つのテクニックではあるんですけれども、昼寝がなかなか難しいっていう人は、さっきの瞑想術をそこで挟むといいですね。

夕方、たとえばお仕事されている方だったら、「あと1時間ぐらいで仕事が終わって帰れる」みたいなタイミングで一度それを。ラストスパートですね。

なるほど、最後のところ。

ラストスパートでそれを挟んで、頑張って帰るといいですよ。

最後は寝る前にもぜひやってほしいんですね。
いろいろ考えごとをしてイライラしたままベッドに入って、布団に入ってそのまま睡眠に入るっていうのは、あまりよろしくないわけですよ。

なるべくリラックスしてから睡眠に入らないといけないので、寝る前は「無になる」　というのをルーティンに入れていくのがおすすめです。

寝る前にも一度、という感じで。朝・昼・夕・夜みたいな感じで、1日4回ぐらいに分けてやってもらうといいと思います。

本当に数分でいいということですもんね。

そうですね。最初は1分とかでもいいと思います。コツを掴んできたら、2分ぐらいがベストかなと思います。

慌ただしい時期だと思いますが、そういう時期だからこそ、ちょっと小休憩を取ることでより効率が上がったりするのかなと思っていますし、睡眠の質を上げることで集中力も増すと思いますので、ちょっと取り入れてもらえたらいいかなと思います。

はい。

今回もありがとうございました。

ありがとうございました。