ゴールデンウィーク明け、運動を再開するには？
楽しいイベントが盛りだくさんだったゴールデンウィーク。ついつい運動をサボってしまった…という方も多いのではないでしょうか。実はこの時期、せっかく始めた運動習慣が崩れやすい“魔のタイミング”でもあります。
今回は、運動指導の現場に携わる木下 幸司さんを迎え、ゴールデンウィーク明けにありがちな「先送りぐせ」や「リズムの崩れ」について、どう向き合えばいいのかを語っていただきました。
体重管理、筋力維持、そして“続ける力”を取り戻すためのヒントが満載です。「また明日から…」ではなく、「今日から少しずつ」動き出したくなる内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください。
ゴールデンウィークと運動
木下さん、今日もよろしくお願いします。
よろしくお願いします。
ゴールデンウィークがちょうど終わりに差し掛かるこの5月で、あと1～2ヶ月すると梅雨になりますよね。
休みの疲れも出てきますが、過ごしやすい時期でもあるのがこの5月かなと思っています。
ただ、運動をしっかりやろうと思われる方にとっては、この休みの時期って少しだらけてしまう方もいるのかなと思ったりするんですが、どうでしょうか？
そうですね。4月ぐらいですかね、春先に新年度を迎えて「今回こそは運動を頑張って、自分のために健康のために頑張るぞ！」と、運動を始めた方が、だいたい1ヶ月ほど経つと魔のゴールデンウィークに差し掛かります。
その時期になると、いろいろな楽しみを味わう方もいらっしゃれば、ゆっくり過ごされる方もいらっしゃると思うんですけど、それまで継続していた運動からちょっと遊びの方に重きが移ってしまって、どうしても運動から少し遠ざかるという方がちらほら出てくる時期になりますかね。
先送り癖がある方へのアドバイス
やっぱり習慣化というか、1日休んじゃうと「明日からやればいいや」みたいな感じになりがちかなと思うんですけれども、これはどうでしょうか？
何か大会を目指すような方だったら少し違うと思うんですが、社会人の方が「明日やればいいか」となりがちな時に気をつけてほしいこと、もしくは注意したいポイントなどがあれば、現場のプロの目線から教えていただけますか？
そうですね。僕らジムで言うと、やはり皆さん「健康」という意味では、ダイエット、つまり体重管理のために来られている方だったり、あとはしっかり体づくりという意味で筋力を鍛えたいという目的の方がすごく多いかなと思います。
ダイエットは積み重ねが重要
ダイエットや減量というところであれば、やはり積み重ねが大切になってきます。体重管理はとても重要なので、ゴールデンウィーク前の状態とゴールデンウィーク中とで、生活の変化がけっこうあると思うんですね。
ゴールデンウィークも一週間以上ある方が多いと思うので、その前に体重や筋肉量を測っておいて、終わった後にまた測定しますよ、という形でお伝えしています。
ゴールデンウィーク前に目標を立てる
一度、戒めというわけではないですが、しっかりと目標を立てて、「そうならないように気をつけましょうね」という形で、僕らから少し釘を刺すようなアドバイスをすることもあります。
体づくりで通われている方も、ちょっと間が空くと「前はこの重さが持てたのに、少し筋力が落ちている」ということが実際にあるんです。
自宅で出来るトレーニングの提示
できるだけおうちでも少し自宅でできるようなトレーニングをやっておいてくださいね、という形で、宿題のようにアドバイスをすることもあります。
そして、休み明けには「この重さはしっかり持ちましょうね」という形で目標を提示したりするのが、僕らとしてはこの時期によく行うアドバイスかなと思います。
運動しないと、体はどうなる？
結構、パフォーマンスというのはやっぱり一週間空けちゃったりすると変わってくるものですか？
筋肉の量がいきなり減ることはない
やっぱり一週間、もちろんその一週間をどう過ごすかで変わる部分もあるんですけど、かなりのんびり過ごしてしまうと、筋肉の量がいきなり減るわけではないにしても、やはり「出力」といって力の出し方が落ちてしまいます。
普段トレーニングをしていれば、それが当たり前のように繰り返されるんですが、それが一回なくなってしまうと、筋肉がその力の出し方をちょっと忘れてしまう、という状態になってくるんですね。
力の出し方を忘れてしまう
休み明けにトレーニングをすると、結構ギャップが大きくなって力が出ないということが起こるんです。なので、一週間のんびりしすぎると、休み明けにはやっぱり力が出づらくなるかなと。
もちろん、休み中にジムでトレーニングをすることは少ないかもしれませんが、逆に他の趣味でスポーツをしていたりすれば、そこまで大きく変わらない可能性もありますね。
そういう意味でいうと、40代・50代・60代と年齢を重ねれば重ねるほど、せっかく頑張って積み重ねてきた資産が崩れていくような、そういう影響が如実に出る感じなんですかね。
上手くそれを「なかったこと」にするためには、やっぱり家でもちゃんと宿題をやる、ということが大事なんでしょうか？
少しでも体を動かすことが大事
そうですね。やはり「継続は力なり」というところで、普段ジムでできていない運動でも、少し体を動かすことはとても大事です。
全く動かさないというのは、やっぱり結構リスクが高いんですよね。
ジムでのトレーニングでなくても、少しでも体を動かして筋肉に刺激を入れるということは必要かなと思います。
運動の目的を思い出そう
仮にちょっと気持ちの緩みで運動を休んでしまったとして、そのときに「よしっ、今日からやるぞ！」と踏ん切りをつけるのって、なかなか難しいケースもあるかなと思いますけど、いいアドバイスとかありますか？
もともと最初に考えていた目標や目的というのを、僕らとしては改めて再認識していただくことが大切だと思っています。
やっぱり「何のためにトレーニングを始めたんですか？」というところを、もう一度お客様としっかりお話しする中で感じてもらったり、思い出してもらう。
そうすることで「また頑張ろう」という気持ちに再びなってもらえるんじゃないかなと思うので、そういったアドバイスが効果的かなと思います。
一人で家でやっている場合なんかでも、「何のために始めたんだっけ？」というのを見える場所に貼っておく、とかいいかもしれませんね。
そうですね。
そもそもジムに通う環境ではなく、家で運動されている方は連休とかもあまり関係ないかもしれませんが、それでも家族が休みになると「どこか行こうか」となって、「今日はいいかな」となりがちな場面もあると思うんです。
一回やめてしまうと、なかなか戻りづらくなることもあるので、そこをぐっと我慢して、続ける習慣を止めないようにしてもらえるといいかなと思いますよね。
連休中の体重管理の重要性
今まで指導されてきた学生さんや社会人の方など、いろいろいらっしゃると思うんですが、こういった連休中の取り組み方について、どんなアドバイスをされてきましたか？
スポーツをされているアスリートのような方たちは、やはり練習がない、つまりお休みが続くと体に変化が出てきます。
先ほどお話ししたように筋力が落ちてしまうというのもありますが、逆にアスリートは普段、体を維持するために食事をしっかり摂っているんですよね。
食べていないと体がしっかり作られないし、エネルギーも体に蓄えられませんから。
オーバーウェイト（活動量＜食事量）に注意
でも、休みに入っても同じように食べ続けると、活動量が減っているのに食べる量が変わらないことで、オーバーウェイト、つまりエネルギーが余ってしまう状態になります。
その結果、休み明けに「さあ練習再開だ」となったときに、「あれ？」という感じで、力は落ちているのに体重は増えているという、体にとっては負担しかない状態になるんです。
それによってケガのリスクが高まったりもするので、休み期間中でも体重管理のための食事を意識することは、特にスポーツをされている方にはすごく大事かなと思いますね。
2つ質問なんですけど、1つ目は「そんなに変わるものですか？」ということと、もう1つは、ちょっと体重が重くなってその分負荷がかかることで、トレーニング効果が増すのかな、なんて思ったりもするんですが、そうでもないんですか？
変わります。
そうなんですね。
やはり体重が増えると、もちろんコンタクトスポーツみたいに当たりのある種目だと「重たくなったな」と思われることもあるかもしれませんが、例えば走るとなると、それはもう重りを背負って走っているようなものなので、やっぱり動きとしては鈍くなりますね。
特に10kmを走ってたりすると、タイムが落ちたり、「なんかしんどいな」と思った時点で、モチベーションも下がってしまいそうですね。
確かに、いいことはないかもしれないです。
そうですね。やっぱり食事は本当に大事だと思います。
学生でもそれだけ影響があるなら、社会人レベルの人だと、より如実に出てきそうですよね。
そうですね。栄養の摂り方も、学生と社会人とでは違うかもしれませんし。
連休中は、めちゃくちゃ食べちゃいますからね。
逆に学生はアルコールは飲めないですが、社会人はお酒もあるので、その分食事も進みますし、そういった意味でもより注意が必要かなと思います。
ということは、やはりその辺も意識しながら、とはいえ休みを気にしすぎると楽しくなくなってしまうので、楽しむときは楽しんで、でもちゃんと運動習慣は継続できるようにする。そんな環境作りが大事かもしれないですね。
そうですね。
5月のまとめ
今回の内容を踏まえながら、この動画が公開される頃には連休も終わっているかと思いますが、本来は連休前から気を付けておくべき話ですよね。
ただ、これをきっかけに「明日やろうかな」じゃなくて、「今日からやろうかな」と思っていただけるといいかなと思います。
今回もありがとうございました。
ありがとうございました。
運動後の疲労回復にも、ひと工夫を
ゴールデンウィーク明け、久しぶりの運動で「体がだるい」「足が重い」と感じることはありませんか？
トレーニングを再開したばかりの時期は、体にかかる負担も大きく、疲労が抜けにくくなるものです。
そんなときのケアとしておすすめなのが、キュアレの「KAKATO MAKURA SUPPORTER」。
かかとをやさしく浮かせて支えるこのサポーターは、脚全体の緊張を和らげ、血流やリンパの流れを促進。
運動後の疲労ケアや日中の休憩中やデスクワーク時のケアとしても、睡眠中の疲労回復サポートとしても活用できます。
「動いたあとの体をどう休ませるか」は、習慣化の鍵。
簡単に取り入れられるリカバリー習慣として、ぜひ活用してみてください。
KAKATO MAKURA SUPPORTERについて詳しく知りたい方はこちら
