矢野さん、今回もよろしくお願いします。

よろしくお願いします。

8月になって、今年は特に暑く。大変ですよね。
睡眠のお話も8月ならではの話は前回聞いているので、気をつけていただきたい点は紹介しているんですが、他にも8月ならではというか、特にこの時期に気をつけるといいよ、みたいなものがありますか？

暑いと外に出たくないというか、室内にこもることが多くなると思うんですよ。

そうなると、スマートフォンだったりタブレットだったり、何かしらのデジタルコンテンツを見る機会が増えると言われています。

それが習慣になって、楽しくなって止められなくなってしまう。
やっぱりそれが、睡眠のリズムや質に影響してしまうんですね。

デジタルデトックスという言葉もよく耳にしますが、原因となるのは冬場が多いと言われている一方で、実はこの真夏も外に出たくないことから、映画でも見ようかなとか、室内のコンテンツに向かいがちなんです。

スマホ依存が増えやすい時期とも言われていますね。

そうなんですね。
出歩かない分、刺激が減ってしまって、モニターの方にいってしまうんですね。

そうですね。
光も浴びないし、どんどん内にこもってしまう人も多いと言われています。

デジタルって、依存性が高いっていいますが、睡眠の視点から見てもやっぱり良くないですよね？

そうですね。
よくあるのが、布団の中で眠たいのにスマホをギリギリまで触ってしまう。
もうそれじゃないと眠れない、という状態になってしまっている。

あとは、ちょっとした移動時間。
電車の中などで、本来はほかのことに時間を使った方がいいのに、ついついお笑いや漫画、動画などに時間を費やしてしまう。それが止められなくなってしまうんですね。

我々が提唱している良い睡眠のためには、体内時計を整えることが大切なんです。
そのためには、1日の時間をどこまで計画的に、納得いくように過ごせるかが大事になってきます。

でも、中毒性のあるコンテンツに時間を取られてしまうと、本来休息にあてるべき時間を削って、仕事やスマホ、脳や目を疲れさせる行動を続けてしまう。

癒しや休息も大切だけれど、メリハリが必要です。
そういった意味で、睡眠に悪影響を及ぼすと言えると思います。

ついつい楽しくて、何気なく見始めて「あれ？もう1時間経ってる」ってありますよね。

向こう側は、いかに中毒性を持たせるかに莫大なお金をかけているわけです。
天才たちが集まって、どうすれば人を夢中にさせられるかを日々考えて作っている。
だから、簡単に中毒になってしまうわけです。

子どもなんかは守るものがないですし、大人ほど理性や知恵がないから、よりハマってしまうんでしょうね。確かオーストラリアでしたっけ？
SNSが禁止になって。

海外では、そういう動きがありますね。

法律で禁止されるくらい、睡眠への悪影響があるという側面もあるんでしょうね。

それこそ20年前とかは、「スマホ首」みたいな言葉はなかったと思いますし、それによる血流の悪化や肩こり・首こりが原因で、寝る姿勢になっても枕が合わない、寝つけないなど、いろいろな意味でスマートフォンという端末がもたらす睡眠への悪影響があるんですよね。

姿勢もそうだし、眼精疲労もそうですし、脳疲労もそうですし、本当にさまざまあります。

そういう意味でいうと、スマホというのは便利な反面、支障も出てしまう。
だからこそ、うまく付き合っていく必要があるんですね。

そうですね。
普段、僕が指導している中でもとても多いんですよ。
ついついスマホを触ってしまう。

布団の中で触るのはもちろんですし、仕事の休憩時間という限られた時間なのに、その時間にお昼ご飯を食べたり、ちょっとでも仮眠を取れたら午後が楽になると分かっていても、ついスマホを開いて見てしまう。

「もうあと5分しかないな」と思って、そこでやっと目を閉じてみようとする方が多いんですよね。

なので、それをどうしたらいいかという話は、結構アドバイスさせていただいています。

まず脳の仕組みからお話するんです。
例えば「鍵付きの箱に携帯を入れて、鍵を誰かに預けておいたらいい」みたいな、強制的な方法もありますが、そうじゃなくて、なぜそもそも触りたくなるのかを知ることが大事です。

ドーパミンって、皆さんも聞いたことがあると思うんですけれども、ああいう報酬系と呼ばれる、快楽を与えてくれるホルモンがあるんですよね。

「美味しい」「楽しい」「気持ちいい」と感じたときにドーパミンが出て、それによって病みつきになってしまう。ドーパミンが出るから、またやりたくなってしまう。

皆さんがスマホをやめられないのは、スマホを見ている時間にドーパミンが出て、脳が「見れば報酬が得られる」と認識しているからなんです。

では、このドーパミンをどうやってコントロールするか。
それが上手にできていて、しっかり管理できている人たちは、「もうやめよう」と思ったら、すっと止めることができるんですよ、という話をまず説明します。

じゃあ、それをどうしたらいいのかというと、いろいろなやり方があるんですよ。

いわゆる本当にデトックスと言われる、休みの日とかに完全にそういったものを強制的に置いて、それ以外の楽しみをパーッとやる時間を増やすということも、一つのデトックスです。スマホじゃないところにドーパミンを置く。

それは例えば遊園地とか、普段の仕事中には行けない場所なので、そういう場所をうまく活用するのも一つのやり方です。

だから、リフレッシュって大事なんだというところにもつながってきますね。

普段できることとしては、朝に冷たいシャワーを浴びるというのを提案しています。
全身に浴びるのが理想ですけど、難しければ頭だけでもいいと思います。
特に男性なんかは、ヘアセットをするときに頭を濡らすことも多いと思うので、ぜひ冷たい水でシャーッとやってみてください。

冷水シャワー、いわゆる「コールドシャワー」を浴びるとドーパミンが出ると言われています。

朝のうちにドーパミンをバーッと出しておくと、午後にその分が出にくくなる。
もちろん意識しなければ普段通りになるんですけど、意識的に出しておくことで「今日はスマホを触らないようにしよう」と自制しやすくなります。

もちろん個人差はありますけど、ぜひ一度試してみていただきたいです。

むっちゃいきなり驚かしておくと、その後驚きにくい、みたいな。
そういうショック療法的な感じなんですかね？

あり得るかもしれません。
いろいろなやり方がある中で、一つの方法として、ドーパミンを先にパッと違うことで出しておくと、普段ドーパミンが出る行動を我慢しやすくなるという考え方ですね。

どれぐらいの冷水がいいんですか？
温水よりも冷水の方がいい？

冷水だと言われています。
ただ、これも諸説あるので、「ドーパミンコントロール」とか「ドーパミンキャンセル」、「ドーパミンデトックス」といったキーワードで検索してみると、さまざまな方法が出てきます。

たとえば「スタンフォード式」など、脳科学を活用して自分の悪い習慣を変えるというアプローチもあります。

そういうものをちょっと取り入れてみるだけで、睡眠が変わってくることもあるので、ぜひやってみていただきたいです。

夏ですし、トライしやすい時期かもしれませんね。

不意に聞かされると、「冷水ですか？」ってなりますけどね。

どんな感じになるのか、ちょっと試してみたいですね。
ヒヤッとなるのがいいわけじゃないんですよね？

今の季節はむしろシンプルに気持ちいいと感じるかもしれません。
課題は暑さ寒さじゃなくて、朝にそういう時間を取ることができるかどうかなんですよ。

今までは起きてから「これとこれとこれやって出発」という流れだった中に、そのシャワーの時間を組み込めるかどうかがポイントです。

あとは、通勤途中や帰り道など、普段通るルートに誘惑があるなら、今日はあえて違う道を通るなど、ルートを変えることで視界に入らないようにするのも有効です。

やっぱり目に入ると、条件反射でドーパミンが出ると言われているので、スマホも視界に入らないところに置くだけでも一つの手段になります。

さらには、そのドーパミンを午前中にバーッと出しておくことで、気持ちの面でもスマホから距離を取る工夫になります。

それを続けていると、「最近スマホを触る時間が減ってきたかも」と感じられるようになってくると思いますよ。

それで大事なのは、「スマホを触らなくなって、で、どうなん？」というところで終わらないことです。

たとえば、「午後の生産性が上がった」とか、「午後の活動量が上がった」、「午後の気分がよくなった」、「睡眠の入眠がスムーズになった」、「朝のスッキリ具合が変わった」、「翌日の眠気が減った」といったように、何かしらの変化と結びつけてほしいんですね。

あっ、もしかしたら、
コールドシャワー → ドーパミン → スマホをあまり触らなくなった → 今のいいコンディションにつながってる？

というように、仮説の検証を繰り返して、「やっぱり自分にはこれが合ってるな」と思える、自分なりの勝ちパターンにまで落とし込んでいくことが大事です。

ぜひ「その結果どうだったのか」というところまでを意識して、やってみてもらえると良いかなと思います。

これを実践していくと、体感として変化、いわゆるビフォーアフターが分かるんじゃないかなと思います。

せっかくの夏ですし、有意義に過ごしてもらえるといいかなと思いますので、ぜひちょっと試していただけたらと思います。今回もありがとうございます。

ありがとうございました。