秋から冬へにかけて。厳しい寒さが訪れてきましたね。
寒暖差のストレスは、多くのエネルギーを消耗しますので、自律神経が乱れやすく慢性的なストレスや睡眠不足を抱える方が増えやすいです。
本日は寒暖差による悪影響で睡眠がスムーズに取れない方に向けて
ぐっすり眠るための対策をお伝えしたいと思います！
睡眠に深く関わる「深部体温」は体温が下がると眠くなる！
深部体温とは
深部体温とは文字通り「体の内部の温度」のことで、表面よりも0.5℃～1℃ほど高いと言われています。
質の良い睡眠にはこの「深部体温」が深く関係しています。
人が眠りにつくとき、体の中心部の深部体温を下げるために、手や足から熱を放出しています。
深部体温が低下がスムーズに行われることで深い眠りに入り、脳や体を休ませます。
ぐっすり眠るのに大切なのは睡眠時の深部体温をしっかり下げてあげること。
それが下がりきってないと睡眠が深くならず朝に疲れが残ってしまうそうです。
深部体温を下げる方法
深部体温はどうやって下げれば良いか、ポイントは、体温の“上げ・下げ”です！
まず一度体温を上げることにより、体温が下がりやすい環境を作ることができるます。
このメリハリが大切なんですね。
例えば、夕食にカラダを温める性質をもつ食材を取り入れる、就寝の3時間程前に軽い運動を行う、ぬるめのお湯に入浴をするなどして一度体温を上げることにより、体深部体温が下がり、スムーズに寝付くことができます。
① 深部体温を上げる食べ物を摂取
暖かいスープやしょうがや唐辛子などカラダを温める効果のある食材を取り入れることで、深部体温を上げることができます。
ただし、スパイスの効いた食べ物は、就寝直前に取ると胃もたれや膨張を引き起こす可能性もあるので、胃腸が弱い方は「みそ汁」がおすすめです。
みそ汁は、就寝前にも食べやすく、消化・吸収も助けてくれるので、より良い睡眠へ導きます。
豆知識
食事をした後に、体が暖くなることを感じたことはありませんか？
これは食事で吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、何もしていなくても代謝がよくなっています。この代謝の増加を食事誘発性熱産生といいます！
この消費されるエネルギー量は摂取した栄養素の種類によって異なります。
たんぱく質のみを摂取した場合 摂取エネルギー量のおおよそ30％
糖質のみを摂取した場合 摂取エネルギー量のおおよそ6％
脂質のみを摂取した場合 摂取エネルギー量のおおよそ4％
通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になるそうです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、この食事誘発性熱産生も低下します。
逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。
②深部体温を速やかに下げる食べ物を摂取
しかし、加齢により1日の体温変化はゆるやかになり、就寝時の深部体温は下がりにくくなります。
そこで、①の体温を上げる方法に追加して、体温を下げる方法も取り入れる事が大切です。
深部体温を下げる食材は、グリシンというアミノ酸を含むエビ・タコ・イカなどがオススメです！
アミノ酸“グリシン”には就寝時の深部体温を下げる効果があることがわかっています。
“グリシン”を摂取することにより、就寝時の深部体温をすみやかに下げて深い睡眠に入ることができます。
③入浴で一度体温を上昇させ、熱を放散
深部体温を効果的に上げるには、ぬるめのお湯で入浴することがオススメです。
37～39℃くらいの「ぬるめと感じる湯温」で「20分くらい」ゆったりと入浴すると脳の興奮を落ちつかせリラックスすることで、寝つきがよくなります。
このように、深部体温を上げてから、下げる！このメリハリが大切なんですね〜
また、より心地よく眠りたい人に自律神経を整えるTHE MAKURAもおすすめです。
④自律神経を整える枕
首の周りは、自律神経と関わりの深い場所となっています。
首が緊張をすればするほど、自律神経が休まらず、入眠まで時間がかかったり、ちょっとしたことで目が覚めたりします。THE MAKURAは特許を取得している独自の三層構造で首の負荷を最小限にします。首回りの緊張が緩むことで、自律神経のバランスが整いやすくなります。
