【運動の専門家監修】忙しい人必見！寝る前・家事の合間に出来るちょこっと運動習慣

今回は、生活スケジュールの違いに応じた運動の仕方についてご紹介いただきたいと思います。よろしくお願いします。

まず、大きく2つに分けると、忙しい人と比較的時間がある人に分かれますね。まずは、忙しい方についてお話を伺ってもよろしいですか？

はい、そうですね。まず、「忙しい」という点では、皆さん社会人として働いている方や、例えば主婦として家事をこなしている方が比較的多いかなと思います。そのため、自分の体のために運動に時間を割けないという方も多いのではないでしょうか。

ただ、どこかで「自分の体のために」と思って、運動をするタイミングを見つけることができれば良いと思います。

例えば、お家に帰ってから、お家の中での運動だったり、仕事中であれば職場での少しの休憩時間を利用したり、通勤や帰宅のタイミングで何かしらの運動を取り入れることもできるのではないかと思います。

・お家の中
・職場の休憩時間
・通勤時

「忙しい」と一言で言っても、人によってその忙しさは違いますよね。どうやって自分の状況に当てはめたら良いのでしょうか？

確かに忙しさは人それぞれで、お仕事のスタイルもいろいろありますよね。ただ、一応皆さん同じ24時間を持っているわけですから、運動といっても必ずしもジムに通って体を鍛えたり、ランニングをしたりする必要はないと思います。

例えば、簡単にお家でストレッチをすることでも十分です。

また、通勤時に一駅分歩くことも良い運動になりますね。有酸素運動として少しスタミナをつけたり、ダイエットをしたい人であれば脂肪燃焼の効果も期待できます。家事をしている方であれば、家事の合間にできるストレッチも良いですね。

最近では、エクササイズグッズも色々なものが出ているので、そういったアイテムを活用するのも良いと思います。

例えば、バランスボールやストレッチポール、エクササイズ用のゴムバンドなどですね。これらは高価ではないものも多く、自分に合ったエクササイズを気軽に取り入れやすいと思います。

「ながら」でやるような感じでしょうか？

そうですね、合間合間に無理なくできる形で取り入れるのが良いと思います。

これから運動を習慣化しようとしている方にとって、どこから始めるのが良いでしょうか？

そうですね。習慣化という意味では、今まだ習慣になっていない方が新しく取り入れる場合、まずは「何のために行うのか」という目的意識を持つことが重要です。

自分にとって何のために運動をするのか、あるいは今自分には何が必要なのかをしっかり考えることが大切です。

たとえば、デスクワークが多くて腰が固くなっている方であれば、腰回りのストレッチが必要でしょうし、立ち仕事で足が疲れている方は、足のストレッチが効果的です。その人それぞれの必要に応じた運動を考えることが大事です。

まずは、自分の体がどこに問題を抱えているのか、どこが硬くなっているのか、弱い部分はどこかなどを知ることから始めましょう。

次に、その問題をどう解消するかの手段を見つけましょう。自分に必要な運動が分かれば、それを行うタイミングを決めることが大事です。

例えば、朝起きたらストレッチをしてから朝食をとる、仕事に行く前にちょっと体を動かす、寝る前に5分だけストレッチをするといったように、どのタイミングで何をするかを決めておくと良いと思います。

習慣化は広い意味で考えがちですが、まずは「ほんの少し」からでも良いので、やることを決めて継続することが習慣化の第一歩になるのかなと思います。

例えば、本当にずっと忙しくて時間がないという方こそ、少し頑張って運動の時間を作ることで、逆にメリハリがついて効率が良くなることもあると思うんですが、その辺りはいかがでしょうか？

そうですね、お仕事が非常に忙しい方ほど、体に大きな負担やストレスがかかってくると思います。そうなると、徐々に作業効率やパフォーマンスが落ちてきます。一度リセットして体と心をクリアにすることで、その後の仕事の効率が上がることはよくあります。

忙しい中でも、少しでもエクササイズを取り入れることで、体が良い状態になり、結果的に仕事のパフォーマンスが向上し、逆に長時間かかっていた作業が短い時間で終わることもあります。

そういった意味では、特に忙しい方こそ、エクササイズを取り入れることで、より良い状態で仕事に取り組めると思いますね。

忙しくてなかなか時間が取れない方でも、例えば金曜日や土曜日なら少し時間が取れるということで、週に一回まとめてやるのと、毎日10分ずつやるのではどちらが良いのでしょうか？もちろん人によって違うとは思いますが。

そうですね、それは内容によるかもしれませんね。例えば、ストレッチや肩こり、腰の疲れを改善したい場合、柔軟性を高めることが目的であれば、短い時間でも毎日やることをお勧めします。たとえ5分でも毎日続けることで、体の状態を良く保てます。

週に一度まとめてやるという場合、その次の運動までに6日間空いてしまうので、その間に体が再び固くなったり、疲労が蓄積することがあります。

ですので、毎日少しずつケアをする方が、柔軟性の維持や疲れの軽減には効果的だと思います。

逆に、柔軟性の向上ではなく筋力をつけたいという場合、例えば筋力不足を感じていて体を強くしたいという時には、時間が取れるのであれば週に一回でもしっかりと体に負荷をかけるトレーニングをする方が良いです。

筋力を上げるためには、ある程度しっかり負荷をかけて体に刺激を与える必要があります。薄く毎日軽い運動をするよりも、週に一度しっかりと負荷をかけた方が、体は「強くなろう」と適応しようとします。筋力アップという目的であれば、週一の集中したトレーニングの方が効果的ですね。

体力を維持したり向上させたりするためには、毎日できるだけ体を動かした方が良いのでしょうか？

例えば、疲労感がしっかり出るようなトレーニングをまとめて行うという取り組み方でも良いのでしょうか？

はい、それで良いと思います。時間に余裕がある方の場合、さっきお話した方とは違って、自分の運動にしっかり時間を取れるので、選択肢が広がりますね。

例えば、ジムに通って、1時間くらいかけて様々な運動を行うことも可能です。

また、総合フィットネスセンターに行って、プールで泳いだり、エアロビクスをしたり、スタジオレッスンを受けるなども良いです。

さらに、サイクリングやサッカーなどのスポーツも取り入れられますし、いろんな種類の運動を行う余裕がある方は、より幅広く楽しめると思います。

時間に余裕がある方は、自分に合った運動をいろんな場所で行えるので、体の状態や目的に応じた内容を決めやすいですね。過去にお話したような、自分の体に合った運動を取り入れて、どこでどんな運動をするかを決めておくと良いと思います。

家にずっといて出不精になって、時間があるのにダラダラしてしまい、その結果運動不足になってしまうケースもあると思いますが、それにはどんなリスクがありますか？

そうですね、出不精で家からほとんど出ないと、例えば歩く歩数なども確実に減ってしまいます。体力的な面では、外に出て仕事に行く方や学校に通っている方と比べて、かなり落ちてしまうと思います。

最近では、リモートワークで家で仕事ができる方も増えていますが、そういった方々も出不精ではないにせよ、運動不足になりやすいですね。

例えば、万歩計を付けてみると、以前は通勤などで1日5,000歩から6,000歩歩いていたのに、リモートワークになってからはその1/10の500歩程度しか歩かない、ということもあります。

そうなると、有酸素運動をする能力、つまり長時間体を動かすためのスタミナや体力要素もかなり落ちてしまうかもしれません。

活動量が減ると、その分消費カロリーも減りますが、食事量は変わらない場合が多いですよね。栄養を摂っても、それを消費する機会が少なくなるため、その結果肥満につながる可能性もあります。

時間があるなら、やはり積極的に体を動かす意識を持った方が良いのでしょうか？その他には特に気をつける点はありますか？

そうですね、時間があるときにはぜひ積極的に動かす意識を持つのが良いと思います。最近はお家の中でも運動できるように、動画コンテンツもたくさんありますので、それらを参考にするのも一つの方法ですね。

ただし、過去にもお話したかもしれませんが、その運動が本当に自分に合っているのかどうかを見極めることが大切です。

すべての動画やエクササイズが自分に合うわけではないので、自分の体の状態に合わせて取捨選択し、無理のない運動を選ぶように気をつけることが必要です。

今回はシンプルなテーマでしたが、闇雲に運動するよりも、目的を明確にして、どんな運動が自分にとって良いのかを一度確認しながらプログラムを決めるのが良いと思いました。

今回もありがとうございました。

ありがとうございました。