4月の環境変化で疲労がたまってきて5月に体調を崩される「五月病」が増える時期です。そして、ストレスにより睡眠に悪影響を与えます。
そこで本日は、「睡眠のプロ」からこの時期の「不眠問題・睡眠改善法」をお聞きしました。
是非、参考にしてみてください。
対談にご協力いただいたのは睡眠の専門家である「矢野達人」さん。 睡眠コーチとして個人の睡眠指導から法人にて事故防止のための睡眠講習やパフォーマンス向上のための睡眠の指導をされています。 サッカーチームメンバーの睡眠マネジメントを行うプログラムを行い、チームのパフォーマンスアップにも貢献されている先生です。
この対談動画では、そんな睡眠の専門家の知識と経験をもとに睡眠の質を高める方法や、効果的な休息の取り方についてご紹介しております。
5月の睡眠で気をつけたいポイント
「5月になるわけなんですが、大分暖かくなってきましたし今ゴールデンウイーク中だったりもするので少し解放感ある時期なのかなと思うんですが睡眠という視点で見た時に、この5月というのはどんな時期と見たらいいですか?」
「そうですね。
やはり4月・5月にかけてですね、やはり環境の変化というのがある人が多くて、4月の環境変化で何とか頑張ろうとして、でもやっぱり しんどいじゃないですか。
それの疲れがたまってきて5月に体調を崩されたりとか五月病という言葉があったりしますのでやはりこの4月・5月というのはこの環境変化によって睡眠を崩される方が多いのかなという印象があります。」
「結構4月は頑張るけど、やっぱりこの連休で崩れちゃう方が多いと言いますよね。」
「そうですね。はい。」
どんな人が要注意？
「どんな方がいらっしゃいましたか、クライアントの方で。
どんな人が要注意？」
「一番多いのは4月から仕事が変わったとか、学校が変わったとか、入学したとか入社したとか、そういった環境の変化で覚える事も沢山あるし、人付き合いというかね。
はじめましての方々と沢山出会わないといけなくて、その方々と仲良くなるのも大変だしっていう。
覚えることも沢山、人付き合いも大変、というところでかなりストレスが多いという方が多くいらっしゃいました。
そうじゃない方も例えば自分自身は何も変わっていない、けれども新入社員が入ってくるとか、何か教えないといけないとか、新しい事をしなくちゃいけないというストレスを抱えてしんどいわーという方もいらっしゃいますし。」
「本人が変わるだけじゃなくて家族が変わるだけでもこの影響を受けますもんね。」
「そうですね。」
「空気を」
「子供が春から小学校に上がるとか」
「まさにうちそうです。小学校に上がるので1時間くらい早く起きなきゃいけなくなったりするんですよね。
そうするとその影響受けるので1時間早く起きる、ガチャガチャするのとか寝てられないなみたいなのが出てくるのでそういうのありますよね。」
「そういう環境の変化とかが多い季節かなと思います。」
ストレスが睡眠に及ぼす影響について
「ストレスが大きくなってくると睡眠にどのような影響が出てくるんですか。」
「まずやはりリラックスしないと深い睡眠って取れないので、そのストレスが原因で眠り自体が浅くなってしまうとか、めちゃくちゃストレスがきつい人はそれこそ寝付けない・・・この辺りはベタなところかなと思いますが。
特に注意して頂きたいのが、
寝れはする・・・疲れているので寝れはするけれども、起きなきゃいけない時間よりもちょっと1時間とか1〜2時間ぐらい早く目が覚めてしまってその後まだこんな時間かと思ってまた寝ようと思っても眠れない・・・所謂、早朝覚醒と言われるものに分類されるんですが、そういった症状がある人は特にストレスがかかりすぎているというサインでもありますので、そういった色々なストレスと一言で言っても睡眠は色々なところに症状としては現れるかなと思います。」
「朝起きる時間よりも早目に目が覚めるんですね。」
「そうですね、1時間ぐらい。」
「それでまたもうちょっと寝ていられると言って寝るっていうそういう感じなんですか？」
「「まだこんな時間か、あと1時間寝れるわ・・・もう一回寝よう」で寝れる人はそこまで気にしなくても良いんですけど、
「まだこんな時間、じゃあまだ寝れる・・・なのに寝れない」悶々とした1〜2時間が続いてでも結局アラームが鳴って起きなきゃいけないっていう症状のことを早朝覚醒という、いわゆる不眠障害の中に分類されるんですけど、そういった症状がある人はストレスホルモンであるコルチゾールという身体を起こすホルモンが過剰に分泌ビューンってしちゃうことで早くに目が覚めてしまうという症状なのでコルチゾールを減らす取り組みをしないといけないという事になります。」
ストレス過多気味の方に、おすすめな睡眠対策
「見ている方でももしかしたら思い当たるような方がいたら少しストレス過多気味なんだってちょっと思って頂いて対策を早めにした方が良いかもしれないですね。」
「そうですね。
有効とされているのは有酸素運動が良いとされているんですけど、ストレスを感じない有酸素運動というのがポイントで、例えば部活とか何かトレーニングと言われるような身体に大きな負荷を与えたり、勝ち負けがあってプレッシャーがかかるような有酸素運動ではなく、例えば友達と楽しく会話できるレベルのジョギングをするとか、そういうストレスのかからない有酸素運動を行うというのがこのコルチゾールと言われるストレスホルモンを減らすのに有効だと言われているのでそれが一番健康的な対策になります。
やはりそれが難しいという人もいると思うんですね。
運動習慣がそもそも無いという方で難しい人は、日中に2分ぐらい目を閉じる。２分間ぐらい目を閉じて鼻から吸って口から吐くというのを２分間ぐらい繰り返す、できればその時に意識を無にする。
むかつくなとか腹立つなとか思いながらそれをやるのではなくて、なるべく吸っている息に意識を全集中させて吐いてる息に意識を全集中させる・・・というのを2分間繰り返す。これを日中に時間がある度にちょくちょくやる。1日に3回ぐらい4回ぐらい分けてできるとストレス軽減に有効であると言われてますので、マインドフルネスという言葉・・・
ご存知の方も多いかもしれませんけれども、その技術ですね。
それを取り入れることで早朝覚醒という症状が軽減するという報告もありますので、運動が難しかったらそういうこまめな呼吸法・瞑想術をやってみても良いですし、理想は両方やると睡眠の質全体が向上すると思います。」
「ウォーキングも朝起きてしまう問題なんだけれども夜やっても良いんですか？お昼でやっても良いですか？どっちでも良いんですか？」
「そうですね、ご自身のね生活リズムの中で時間が取れるところで良いと思うんですけれども夜寝る1時間半以内はやめておいた方が良いですね。
さあ寝るぞという時間から遡ること1時間半(90分間)、この90分間は寝るためにとにかく身体を休めてリラックスする時間に充てて欲しいのでやるとしたらそれまでの時間にしてもらう方が良い。晩ご飯前にちょっと軽く身体を動かして。」
「晩ご飯食べた後に寝る準備にしていくみたいな、そんな生活リズムにしちゃうぐらいの方が良いかもしれませんね。」
「そうですね。時間に余裕がある方はそうして頂くと良いかと思います。」
早朝覚醒を放置することによる問題
「この時期そういった早朝覚醒のような症状が出てしまっているにも関わらずノーメンテナンスでいってしまうとどんなリスクが考えられますか。」
「いわゆる睡眠不足ですから十分な回復が得られないので脳機能がどんどんどんどん低下していきますから、さらにそこから梅雨に入ってもまた眠りって気象病と言われるもので崩れやすいですし、夏になると寝苦しい夜がまた迎えてきて、また冬になったら眠りが浅くなる季節1年通して睡眠がどんどん崩れていってしまうので、そうなるとやはりメンタルが安定しないですね。
なのでこの年度の始まりで立て直しておかないとこの1年もたないですよ。
体力的にも精神的にももたないのでここ4月・5月のメンテナンスが非常に重要になってくるかなと思います。」
「ちょっと心当たりがある方も対策をとって頂きたいですし、なくても確かに梅雨・夏となってくるとなるべく身体が休められている時期にちゃんとスタート切っておいた方が良さそうですね。
では5月もあまり油断せずね、良い生活リズムが刻めるようにして頂けたらと思います。
今日は睡眠ネタをありがとうございました。」
「ありがとうございました。」
まとめ
矢野先生、貴重なお話し有難うございました！
友達と楽しく会話することや軽めのジョギングなど、すぐ出来る対策を教えていただきました。ストレスホルモンを減らし、睡眠の質を高めるために是非実践してみてください。
キュアレでは、睡眠の質をさらに高める自宅ケア商品をいくつか揃えており、生活の中に習慣化が難しいと方には物で解決できるようなアイテムの提案などをさせていただいています。
睡眠改善アイテムとして寝ているだけで整体効果を発揮する『整体枕』THE MAKURAはこの時期にぴったりのアイテムです。気になる方は是非チェックしてみてください。
